Las vitaminas

Vitaminas: tipos, funciones y fuentes de vitaminas

“Solo tienes un cuerpo, aliméntalo bien y te devolverá el favor” Autor desconocido.

 

Las vitaminas son una serie de micronutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento y que no puede sintetizarlas, motivo por el que debemos obtenerlos por medio de nuestra dieta.

Todas las vitaminas se deben obtener de la alimentación, con la excepción de la vitamina D (se puede sintetizar por medio de la exposición solar). Otras se sintetizan en nuestra flora intestinal, pero en ínfimas cantidades, que no se contabiliza como una buena fuente de las mismas.

En este artículo se describen las funciones principales de cada una de las vitaminas, las cantidades diarias necesarias, así como las principales fuentes alimenticias donde los podemos encontrar.

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Se absorben desde el tracto intestinal junto con el agua. No se almacenan en el organismo, por lo que es necesario su consumo de manera constante; al no almacenarse, cuando el aporte sobrepasa las necesidades son eliminadas a través de la orina.

 

VITAMINA B1 (TIAMINA)

La Tiamina es fundamental en las reacciones de transformación de energía, actuando como coenzima en el metabolismo de los carbohidratos. Además, participa en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina, crucial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cuánta Tiamina?

Hombres: 1,2 mg/día

Mujeres: 1,1 mg/día

¿Fuentes de Tiamina?

Cereales integrales, nueces, legumbres, levadura, carne de cerdo, leche, semillas de girasol.

 

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

La Riboflavina actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda a mantener sano el pelo, la piel, los músculos, los ojos, el sistema inmune y el cerebro. También, en la activación de la vitamina B6

¿Cuánta Riboflavina?

Hombres: 1,3 mg/día

Mujeres: 1,1 mg/día

¿Fuentes de Riboflavina?

Productos lácteos, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, brócoli), cereales integrales y enriquecidos, pescado, carne. Además, una pequeña cantidad de riboflavina es sintetizada por microorganismos intestinales.

 

VITAMINA B3 (NIACINA)

La niacina interviene en la síntesis de ácidos grasos y la obtención de energía a partir de glucosa y ácidos grasos. También ayuda a mantener saludables la piel, los ojos, el hígado y las funciones del sistema nervioso.

¿Cuánta Niacina?

Hombres: 16 mg/día

Mujeres: 14 mg/día

¿Fuentes de Niacina?

La carne, el pescado, los cereales integrales o enriquecidos, las nueces y las legumbres. También, las células del organismo pueden sintetizarla a partir del triptófano.

 

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

El ácido pantoténico participa en la síntesis y obtención de energía a partir de los ácidos grasos. Juega un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso, ciertas hormonas, eritrocitos, entre otras funciones.

¿Cuánta B5?

5 mg/día

¿Fuentes de B5?

El hígado de vacuno y cerdo, la yema de huevo, los cereales, la jalea real, el champiñón, las lentejas, aguacates, etc.

 

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

La piridoxina está implicada en múltiples funciones: metabolismo proteico, síntesis proteica, metabolismo de los carbohidratos y lípidos, formación de neurotransmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina). También ayuda en las funciones del sistema inmune.

¿Cuánta Piridoxina?

1,3 mg/día. Las dietas hiperproteicas aumentan las necesidades de piridoxina.

¿Fuentes de Piridoxina?

El hígado, germen de trigo, salmón, plátanos, patatas con piel, espinacas, nueces y legumbres.

 

VITAMINA B8 (BIOTINA)

La Biotina actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos y proteínas, interviene en la síntesis de ácidos grasos y en la formación de prostaglandinas, favorece el crecimiento normal y el desarrollo de piel, nervios y médula ósea.

¿Cuánta Biotina?

30 µg/día

¿Fuentes de Biotina?

Higos secos, avellanas, levadura, carnes, huevos, aguacates, cereales y pescados.

 

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

El ácido fólico interviene en el metabolismo de los aminoácidos, en la síntesis de los ácidos nucleicos (ARN y ADN) y células sanguíneas. Es crucial en el desarrollo del feto y tiene un rol importante en la creación y el funcionamiento correcto de las células.

¿Cuánto Ácido Fólico?

400 µg/día

¿Fuentes de Ácido Fólico?

Hígado, levadura, verduras de hoja verde y productos de trigo integral.

 

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Es esencial para todas las funciones celulares, está implicada principalmente en la formación de las células rojas de la sangre, en el metabolismo del ácido fólico, en la síntesis de ADN y en el desarrollo neural. También participa en la síntesis de neurotransmisores, y el correcto funcionamiento del sistema inmune.

¿Cuánta Cobalamina?

2,4 µg/día

¿Fuentes de Cobalamina?

Hígado, riñón, mariscos y, en menor medida, en carnes, huevos y productos lácteos; está prácticamente ausente en los alimentos de origen vegetal.

 

VITAMINA C

La vitamina C actúa como antioxidante. Ttambién está implicada en las reacciones que sintetizan colágeno, favorece la utilización del ácido fólico, tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, en la cicatrización de heridas y en la coagulación sanguínea.

¿Cuánta Vitamina C?

Hombres: 90 mg/día

Mujeres: 75 mg/día

¿Fuentes de Vitamina C?

Frutas y las verduras: grosellas, naranjas, kiwi, fresas, col, coliflor, brócoli, espinacas, tomate, pimiento rojo, etc.

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y se absorben desde el tracto digestivo junto a las grasas. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles se almacenan en el organismo, fundamentalmente en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario que se suministren de forma diaria. Además, una ingesta excesiva de las mismas puede producir acumulaciones tóxicas, que pueden conducir a estados patológicos serios, principalmente las vitaminas A y D. Sin embargo, es difícil alcanzar dosis a nivel tóxico con el consumo de alimentos habituales, pero sí que puede llegarse a alcanzar dosis tóxicas con la ingesta regular de suplemento.

 

VITAMINA A

La vitamina A tiene una relación muy bien establecida con la fisiología de la visión; ayuda a mantener la salud de los huesos, la piel y los glóbulos rojos; y también es crucial para la función normal del sistema inmunitario.

¿Cuánta Vitamina A?

Hombres: 900 µg/día

Mujeres: 700 µg/día

¿Fuentes de Vitamina A?

El hígado, yema de huevo, los productos lácteos reforzados, la margarina y el aceite de pescado. Además, vegetales ricos en carotenoides (frutas y verduras rojas, anarajadas, amarillas y verde oscuras como: tomates, zanahorias, albaricoques, boniato, mango, espinacas, etc.).

 

VITAMINA D

La vitamina D o calciferol contribuye a la salud ósea, la contracción muscular, la absorción intestinal, el anabolismo muscular proteico, la mejora del a función inmune y la mejora de la acción antiinflamatoria.

La Vitamina D se puede producir mediante la exposición solar. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a los rayos UV estos rayos transforman parte del colesterol para formar la Vitamina D.

¿Cuánta Vitamina D?

1-18 años: 600-1000 IU/día

+19 años: 1500-2000 IU/día

¿Fuentes de Vitamina D?

La vitamina D puede ser sintetizada por el organismo por medio de la exposición a la radiación solar.

Además, se puede obtener por medio de fuentes dietéticas entre las que se incluyen los huevos, leche enriquecida, el hígado, la mantequilla, la margarina y el aceite de hígado de bacalao.

 

VITAMINA E

La vitamina E o tocoferol protege las membranas celulares contra los radicales libres, regula los factores inflamatorios del cuerpo, estimula de la respuesta inmunológica, ayuda a la producción de energía celular y coopera en la mejora de la respuesta hormonal, protege contra el dolor después del entrenamiento y ayuda a recuperarse mejor de las lesiones, interactúa con algunos nutrientes (carotenoides, vitamina C) lo cual favorece su acción antioxidante, y previene la oxidación de grasas circulantes en sangre.

La fuente principal de vitamina E son los aceites vegetales poliinsaturados, sobretodo el aceite de germen de trigo.

¿Cuánta Vitamina E?

15 mg/día

¿Fuentes de Vitamina E?

Almendras, aceite de oliva, aguacates, aceites vegetales poliinsaturados, germen de trigo.

 

VITAMINA K

La vitamina K ayuda a la regeneración, coagulación sanguínea y curación de heridas; interviene en el fortalecimiento de los huesos y en la reconstitución de glucógeno.

¿Cuánta Vitamina K?

Hombres: 120 µg/día

Mujeres: 90 µg/día

¿Fuentes de Vitamina K?

Vegetales (lechuga, repollo, brócoli, etc.), aunque también se puede encontrar en cereales, frutas, lácteos, huevos y carne. Además, puede sintetizarse por medio del metabolismo de las bacterias intestinales.

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Panamericana; 2009.
  • Gil Hernández A. Tratado de Nutrición. Tomo 1. Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Madrid: Panamericana; 2010.
  • Villegas-García JA. La alimentación en la actividad física y el deporte. Murcia: Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM); 1999.
  • Williams MH. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Badalona: Paidotribo; 2002.

 

 

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Yovanny

 

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