Si quieres comer sano aprende a cocinar

Si quieres comer sano dedica algo de tiempo a la cocina

«Cocinar es un arte, y cualquier arte requiere conocer las técnicas y los materiales» Nathan Myhrvold.

Para conseguir una buena alimentación, y en consecuencia, tener una buena salud es imprescindible saber cocinar. No es necesario ser un gran chef ni elaborar platos imposibles. Sólo debes aprender unas técnicas de cocina básicas y conseguir que tus platos sean apetitosos 🙂 . No se puede comer sano si no se dedica algo de tiempo a cocinar.

La industria alimentaria se ha esforzado muchísimo (y lo sigue haciendo) para convencernos de que no perdamos tiempo cocinando, que para eso están sus fábricas. Nos lo venden como conveniencia, como liberación, pero realmente es justo lo contrario, nos hacen muy dependientes de sus productos, algo que nos perjudica enormemente.

Dar recomendaciones generales sobre los métodos de cocción es complejo, ya que entran en juego varios factores como el tipo de alimento, el tiempo requerido, etc. Pero intentaré dar al menos unas pautas generales sobre las diferentes técnicas culinarias básicas, que te sean útiles en tu tarea de comer sano.

 

MÉTODOS DE COCCIÓN

Hervido y blanqueado

Cuando hervimos o blanqueamos, cocinamos los alimentos sumergiéndolos en una olla con agua en ebullición (100ºC). La diferencia entre blanquear y hervir es el tiempo de cocción y el enfriamiento posterior.

El blanqueado consiste en sumergir los alimentos en agua hirviendo por un breve periodo de tiempo (unos pocos minutos), luego se escurren y se sumergen en agua fría para detener la cocción.

En el hervido se dejan los alimentos hasta que alcancen la cocción deseada, sin necesidad de enfriamiento posterior.

El hervido presenta varios beneficios como eliminación de patógenos, no se generan compuestos tóxicos. Lo malo es que se pierden algunos nutrientes (especialmente en vegetales) que pasan al agua, por ello, es recomendable que no tires el caldo resultante, sino que lo utilices para hacer sopas, purés, hacer un arroz, guisar un pescado, etc.

Se recomienda el hervido para cocinar legumbres y almidones que necesitan largo tiempo de cocción y suficiente agua. La olla a presión puede ser una buena alternativa ya que reduce el tiempo de cocción, demás las pérdidas de nutrientes pueden ser menores.

 

Estofado y guisado

Consisten en cocinar los alimentos a temperatura baja (por debajo del punto de ebullición), utilizando poco líquido (agua, caldo, vino…), o incluso su propio jugo, durante un tiempo prolongado, con el objetivo de cocer el alimento para favorecer su digestibilidad (ablandamiento de estructuras fibrosas) y aportar sabores y aromas presentes en el líquido de cocción.

El estofado se utiliza generalmente para carnes rojas, con poco líquido en un recipiente tapado. Mientras que el guisado, es una preparación que va acompañada de abundante líquido de cocción que se puede dejar evaporando lentamente para que se concentren los sabores.

 

Cocción al vapor

Consiste en cocinar los alimentos con vapor de agua y sin sumergirlos en agua o en aceite. Este método permite elaborar platos sabrosos, sanos y ligeros. Con este sistema se minimizan la pérdida de nutrientes (especialmente en vegetales).

Esta cocción se puede hacer con la vaporera o los accesorios de las ollas (rejillas metálicas). Este método se recomienda para cocinar vegetales y almidones, y en algunas ocasiones mariscos, pescados y carnes blancas.

 

Horneado

Para este método se requiere de algún tipo de horno (normal o de convección). Estas técnicas inducen una rápida pérdida de humedad de los alimentos al ser sometidos a altas temperaturas (generalmente entre 150 a 300ºC) por un tiempo prolongado, que dependerá del tipo de alimento.

A las carnes que se asan en el horno normalmente se le agrega algún líquido para evitar que se deshidraten y que se queden demasiado secas. A las masas, vegetales, almidones como patatas, boniatos, yuca, etc. generalmente no se agregan líquidos porque se buscan colores bronceados y con una textura tostada.

Es un método sencillo de preparación y de adquirir texturas crocantes y tostadas sin recurrir a freír los alimentos.

 

Parrilla o barbacoa

Consiste en cocinar el alimento exponiéndolo directamente al fuego o por la acción del aire caliente que se desprende de las brasas de carbón. Las temperaturas de cocción son altas porque se utiliza fuego directo. Esta técnica se utiliza para preparar cortes gruesos de carnes rojas o blancas y algunos pescados.

Con este método no se producen pérdidas de nutrientes significativas, pero es uno de los sistemas de cocción que genera más compuestos tóxicos como las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) (estudio). No hay problema por hacer una parrilla de vez en cuando, pero no conviene abusar, sobre todo, si te gustan las carnes bastante hechas.

 

A la plancha y grillado

Consisten en cocinar los alimentos sobre una superficie metálica lisa (plancha) o acanalada de rejilla (grillar), con muy poco aceite.

Son métodos muy empleados por su rapidez y sencillez, además permiten cocinar platos sanos y sabrosos. Lo único que tienes que evitar es que se resequen los alimentos, para ello, debes elegir la temperatura a utilizar.

Si vas a cocinar alimentos cortados finos (verduras, filetes de pollo, pescado, etc.) es mejor a fuego fuerte, pero retirándolo rápidamente para evitar que se queme. Si vas a cocinar alimentos más gruesos, comienza a fuego fuerte y luego bájalo un poco hasta que acabe de hacerse.

 

Salteado

El salteado tiene el mismo principio que a la plancha, pero se utiliza principalmente con los vegetales. Consiste en cocinar en poco aceite, a alta temperatura y por corto tiempo en una sartén o un “wok”. También se puede hacer a fuego lento tapando el recipiente para que se haga con su propio vapor.

 

Al microondas

Es una magnífica opción porque permite cocinar de forma fácil y rápida,  especialmente para recalentar algún plato. Algunos estudios (1, 2, 3, 4) parecen indicar que con el uso del microondas se mantienen los nutrientes de los alimentos sin generar sustancias potencialmente nocivas.

El principal inconveniente es que el calor no se concentra en la superficie, y las texturas de los alimentos suelen ser peores que cuando usamos otros métodos.

Por otra parte, utiliza siempre recipientes de vidrio, porcelana, cerámica o plásticos aptos para microondas.

 

Freír

Consiste en sumergir los alimentos en aceite hirviendo hasta que éstos se hagan. Algunos alimentos se pueden freír directamente como los huevos y algunos almidones (patatas, boniato, yuca, plátano…). Los pescados y las carnes se pueden freír directamente, o previamente rebozados o  apanados para evitar que se deshidraten.

Las frituras presentan algunos inconvenientes:

  1. Se generan compuestos potencialmente tóxicos (estudio), tanto por las temperaturas del aceite como por la oxidación del mismo, especialmente de aceites vegetales poliinsaturados.
  2. Los alimentos absorben aceite haciéndolos mucho más calóricos y sin aportar valor nutricional, además pueden resultar indigestos para algunas personas.

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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