Agujetas

Qué comer para combatir las agujetas

“Entrena tan duro como sea posible, con toda la frecuencia posible, permaneciendo lo más fresco posible” -Profesor Zatsiorsky.

¿Haz empezado a entrenar? ¿Vas a empezar a hacer ejercicio? ¿Vas a cambiar el tipo de ejercicio, la frecuencia de entrenamiento o la intensidad del mismo? Talvez, te has propuesto perder esos kilitos de más que has ganado en esas merecidas vacaciones. Pero, tras el sudor y el cansancio típico de las primeras sesiones, es muy probable que lleguen también las temidas agujetas, esa sensación dolorosa que reduce nuestra movilidad y que incluso puede frenar tus sanos propósitos de ponerte en forma. En este artículo, vas a conocer algunos mitos entorno a las agujetas y vas a descubrir que alimentos consumir para combatir las temidas agujetas.

 

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Las agujetas son ese dolor muscular que aparece después de realizar una actividad física a la que el cuerpo no está acostumbrado, bien porque sales de un periodo de inactividad, o porque cambias de entrenamiento o de intensidad del mismo, normalmente aparecen a las 24-48 horas después del ejercicio físico.

A estas alturas, se sabe que las agujetas no son consecuencia de una acumulación de cristales de ácido láctico en las fibras musculares (como se decía hasta hace poco tiempo). En realidad, las agujetas son provocadas por pequeñas roturas de las fibras musculares, microlesiones musculares y tendinosas. Por lo tanto, las agujetas son un indicador de daño muscular e inflamación producidos por el ejercicio; aunque el daño muscular y la inflamación muscular no tienen por qué ir acompañados de agujetas (estudio).

 

¿CÓMO ALIVIAR LAS AGUJETAS?

Si sales de un periodo de sedentarismo, las agujetas no las vas a poder evitar, pero sí que puedes aliviarlas.

Una vez instauradas las agujetas, puedes conseguir que desaparezcan cuanto antes, realizando una recuperación activa (caminar, nadar, trotar suave, etc.) a una intensidad moderada.

Una alimentación adecuada cumple una importante función en la recuperación, pero sin la recuperación activa no es tan efectiva, ya que es necesario activar la circulación sanguínea para que los nutrientes lleguen a los músculos y que éstos se recuperen mucho más rápido.

Uno de los remedios más populares para combatir las agujetas, es tomar agua con azúcar. Esto es un MITO, el agua azucarada te puede dar más energía porque te aporta carbohidratos de rápida absorción, pero nada más; no aporta ningún nutriente más y ningún beneficio adicional. No es la mejor fuente de carbohidratos, ya que puede desequilibrar los minerales de nuestro cuerpo.

Así pues, olvídate de tomar agua azucarada, no es útil para aliviar las agujetas. Lo más efectivo es tomar una dieta rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias, como alimentos ricos en fotoquímicos, omega-3, magnesio, vitamina C.

Para una correcta y pronta recuperación muscular, es de vital importancia hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. Después del ejercicio (sobre todo si de ejercicio de alta intensidad y/o en ambientes calurosos), es importante reponer los iones perdidos (sodio, potasio y magnesio). También, se recomienda tomar buenas fuentes de carbohidratos (frutas, tubérculos, legumbres, cereales, papas/patatas, etc.); y proteínas de calidad como huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres y frutos secos).

Después del ejercicio tienes que reponer los depósitos de glucógeno, restablecer los aminoácidos ramificados, por lo que es fundamental que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad.

 

¿QUÉ COMER PARA RECUPERARNOS DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?

Hidratación, fundamental

Cuando hacemos ejercicio perdemos agua y minerales (sodio, potasio y magnesio) a través del sudor, lo que puede facilitar la aparición de calambres musculares, debilidad muscular y fatiga. Si no te hidratas adecuadamente, se puede generar mayor daño muscular y mayor respuesta inflamatoria. Restaurar los minerales es imprescindible para que nuestro cuerpo trabaje correctamente y supere las agujetas. Las bebidas isotónicas cumplen con esa función. Además, aquí tienes fuentes alimentarias en sodio, potasio y magnesio.

Omega 3

Los alimentos ricos en Omega 3, mitigan la inflamación; como fuentes de Omega 3, están los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún), nueces, almendras, semillas de lino o linaza, semillas de chía, entre otros.

También los alimentos que contienen flavonoides, mitigan la inflamación, entre los cuales destacan las manzanas, cebollas, albaricoques, etc.

Fitoquímicos

Los procesos inflamatorios pueden mitigarse con una dieta rica en fitoquímicos (sustancias que se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal y que actúan reduciendo la inflamación). Entre los alimentos que contienen fitoquímicos destacan, las moras, manzanas, el brócoli, apio, tomillo.

Carbohidratos y proteínas

Tanto los carbohidratos como las proteínas deben estar presentes en las cantidades adecuadas en tu dieta, según tu objetivo nutricional. Las dos macronutrientes cumplen con la función de recuperar los músculos. Ambos favorecen el anabolismo de forma sinérgica, es decir, facilitan la síntesis proteica y la reparación de tejidos.

Cúrcuma, pimienta negra, canela y jengibre

Algunas especias, inhiben la activación de un compuesto con efecto proinflamatorio en el cuerpo (estudio), y la cúrcuma es especialmente efectiva contra estos procesos. Además, la cúrcuma tiene un poderoso efecto antioxidante. Neutraliza los radicales libres y estimula la producción de antioxidantes propios, como glutatión  (estudio).

Cuando se toman combinadas la cúrcuma junto a la pimienta negra, se potencian los beneficios para la salud. La piperina (componente de la pimienta negra), aumenta la absorción de la curcumina (presente en la cúrcuma), por parte de nuestro organismo. De este modo, al combinar la cúrcuma y la pimienta negra, se mejora su acción antiinflamatoria y su acción frente a los dolores, considerándose uno de los mejores analgésicos naturales, muy útiles frente a dolores musculares y las agujetas.

La canela y el jengibre tienen múltiples propiedades beneficiosas para la salud, entre las que destacan su acción antioxidante y antiinflamatoria que favorecen la recuperación muscular y evitan la inflamación de nuestro organismo.

 

CONCLUSIÓN

Aunque para prevenir las agujetas o para acelerar la recuperación de las mismas una vez instauradas, la mejor prevención es realizar ejercicio físico de manera regular. También es evidente que una dieta suficiente, variada, equilibrada y rica en alimentos antiinflamatorios, junto con una buena hidratación, son fundamentales para poder volver tan pronto como sea posible a la normalidad, de forma que, podamos disfrutar de la actividad física o nuestro deporte favorito.

 

 

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