Alimentación y entrenamiento

¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

«Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud» Hipócrates.

Seguro que sabes los beneficios de una alimentación saludable y los beneficios del ejercicio físico. ¿Pero sabías que el entrenamiento y la alimentación correcta funcionan mejor juntos?, ¿sabes combinarlos adecuadamente? Y, ¿sabes qué alimentos comer en cada momento?

En este artículo, hablaremos de las pautas básicas de la alimentación para el entrenamiento. Hablaremos también, de qué alimentos comer, tanto antes como después de entrenar, teniendo en cuenta los objetivos que busques con tu entrenamiento.

 

PAUTAS BÁSICAS DE LA ALIMENTACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO

En primer lugar, la alimentación para el entrenamiento depende, fundamentalmente, del tipo de deporte que practiques y de tu relación con el mismo. Es importante diferenciar el nivel del deportista, siendo muy diferente si hablamos de un deportista de élite, quienes debido a sus exigencias deportivas necesitan estrategias nutricionales especializadas.

Por su parte, la situación de deportistas populares, de personas “de a pie” (el caso que abordaremos en este artículo), que hacen deporte regularmente y, aunque se tomen el deporte en serio, la carga de entrenamiento no es comparable con atletas profesionales.

En segundo lugar, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. Así, por ejemplo, el caso de una persona que quiere perder peso es diferente del caso de alguien que quiere ganar masa muscular.

Por último, independientemente del objetivo que busques, existen dos pautas básicas que siempre deberías tener en cuenta:

1. Hidrátate suficientemente:

Bebe bastante agua, antes, durante y después de tu entrenamiento. Nutre tu cuerpo con agua durante todo el día para que tengas un nivel de hidratación adecuado. Ten en cuenta que, con sólo un 2% de deshidratación pueden aparecer problemas serios de salud como, disminución de la capacidad termorreguladora.

2. No tomes suplementos que no necesites:

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la gran mayoría son innecesarios, caros y, en la mayoría de los casos, llenos de ingredientes artificiales, que, en el mejor de los casos lo único que hará es que orines caro y, en el peor, puede ocasionarte serios problemas de salud. ¡Así que, olvídate de los botes, polvos, cápsulas, sobres, etc. y come comida de verdad!

Pero… ¿hay algún suplemento que puedas tomar?

En la mayoría de los casos, la respuesta es ninguno. No los necesitas. Aunque sí que es cierto que, hay unos pocos que pueden ser interesantes, en según que situación. Más adelante, entraré en detalles.

 

COMIDA PRE-ENTRENO

Comer algo antes de entrenar puede aportar algunos beneficios como: darte un aporte extra de energía, aumentar tu rendimiento y disminuir la degradación de proteínas. Pero, la conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tipo de entrenamiento y la duración del mismo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y de la composición de la misma.

El tema es complejo, y es imposible dar una respuesta universal debido a que la estrategia a seguir depende de varios factores. Sin embargo, tu comida pre-entreno debería depender principalmente del objetivo individual:

 

Comida pre-entreno y pérdida de peso:

Si quieres perder peso, la comida pre-entreno en la mayoría de los casos es NINGUNA (estudioestudio). Entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiene la ventaja de que tu cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa, ya que se crea un entorno hormonal perfecto que facilita la oxidación de ácidos grasos (estudio). Pero ten en cuenta que entrenar en ayunas puede ser bastante duro, sobre todo si no estás habituado/a. Así que, si te sientes débil, puedes comer, por ejemplo, una pieza de fruta o un yogur 30-45 minutos antes.

 

Comida pre-entreno y ganancia de masa muscular:

Si tu objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas no te aportará gran cosa. En este caso, la mejor opción será que tomes un snack 30-45 minutos antes de entrenar, aunque tampoco debes obsesionarte con ello.

La comida pre-entreno ideal antes de entrenar debería estar compuesta por carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos le proveerán de energía a tu cuerpo, conservando el glucógeno muscular y hepático; mientras que la proteína proporciona aminoácidos para cuando tu cuerpo los necesite, disminuyendo así el catabolismo muscular.

Es común el uso de BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada -leucina, isoleucina y valina-) como parte de la comida pre-entreno, ya que éstos representan las principales proteínas de los músculos, y como no se metabolizan en el hígado aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, estando disponibles para su uso inmediato. Pero, si tu comida anterior fue rica en proteínas y no han pasado más de 4-5 horas, probablemente no aporten gran cosa, ya que habrá suficientes aminoácidos circulado por tus venas (estudio).

 

COMIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento, céntrate principalmente en la hidratación. En la mayoría de los casos, tomar agua es suficiente. Sin embargo, si, por ejemplo, vas a correr una maratón, deberías añadir bebidas o geles deportivos con carbohidratos de rápida absorción durante la prueba.

 

COMIDA POST-ENTRENO

Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita recuperarse, por este motivo, lo que comas después de entrenar tiene mayor relevancia que lo que comas antes de tu entrenamiento.

Independientemente de tu objetivo, ya sea perder peso o ganar masa muscular, tu comida post-entreno debería rellenar tus depósitos de glucógeno, proveer suficiente proteína para evitar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis muscular.

La comida post-entreno debería contener proteínas de alto valor biológico y carbohidratos, con la única diferencia que, si buscas ganar masa muscular la ración puede ser mayor.

A continuación, vamos a analizar por separado cada componente:

 

Carbohidratos

La función principal de los carbohidratos después del entrenamiento es recargar el glucógeno (muscular y hepático) que has gastado. Necesitamos, fundamentalmente, glucosa o sus precursores para los músculos, y fructosa para el hígado, con una relación glucosa:fructosa de 2:1.

La cantidad de carbohidratos dependerá de tu alimentación en el resto del día, del objetivo, del tipo de entrenamiento y de la duración del mismo, siendo necesaria una recarga más elevada si has hecho un entrenamiento de fondo o de alta intensidad que un entrenamiento con pesas, ya que, en los primeros casos el vaciado de glucógeno será más acentuado.

¿Cuánto carbohidrato tomar?

Entre 0,6-0,8 g/kg de peso.

 

Proteínas

La cantidad de proteínas a consumir después de entrenar sería entre 20-30 gramos en la mayoría de los casos. El ratio proteína:carbohidratos debería ser de 1:2 y 1:3 para entrenamientos con un mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta que la cantidad de proteína post-entreno depende de si antes de entrenar has incluido proteína o BCAAs, siendo en este caso menores las necesidades proteicas.

 

HABLEMOS DE ALIMENTOS REALES

Existe un sesgo claro en los estudios científicos en favor de los suplementos, por el interés comercial que existe, aunque también, porque permiten aislar nutrientes y estandarizar los ensayos.

Sin embargo, tal y como hemos hablado en artículos anteriores, debemos focalizar nuestra alimentación en alimentos de verdad, en comida real; y, lo que comamos alrededor del entrenamiento no tiene por qué ser diferente.

 

Fuentes de carbohidratos:

Como fuentes de glucosa tenemos, patatas o papas, boniato o camote, arroz… que, por cada 100 gramos de producto te aportarán entre 20-30 gramos de almidón.

Una pieza de fruta (por ejemplo, un plátano) aportará fructosa, útil para rellenar el glucógeno hepático.

Un par de cucharadas de miel (mejor ecológica) como fuente de glucosa y fructosa.

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Fuentes de carbohidratos

 

Fuentes de proteína:

Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de carne magra (por ejemplo, pechuga de pollo), 150 gramos de pescado o 3-4 huevos cocidos.

Fuentes de proteínas
Fuentes de proteínas

 

Fuentes de grasas:

Sí. Ya lo sé, te preguntarás ¿grasas después de entrenar? Y lo cierto es que, aunque debemos focalizarnos en las proteínas y carbohidratos,  incluir algo de grasas saludables después de entrenar no es nada descabellado. Puedes comer un puñado de frutos secos (que además aportan proteínas), un trozo de aguacate.

Como alimento completo, la leche es una excelente opción que puedes tener en cuenta para después de entrenar, posee una mezcla muy interesante de proteínas, carbohidratos y grasa; siendo la leche entera la que funciona mejor (estudio). No obstante, si lo que quieres es cuadrar tus macros, puede ser útil la leche desnatada.

Fuentes de grasa
Fuentes de grasas

 

Fuentes de antioxidantes:

Como producto del ejercicio físico se generan en nuestro cuerpo inflamación y estrés oxidativo, motivo por el cual, no debes olvidarte de los antioxidantes después de tu entrenamiento. Los suplementos de antioxidantes no tienen respaldo científico (estudio), así que, puede ser interesante que incorpores fuentes alimenticias ricas en antioxidantes y polifenoles como granadas, arándanos, cerezas, frutos del bosque, chocolate negro.

Fuentes de antioxidantes
Fuentes de antioxidantes

 

SUPLEMENTOS

Ya lo he comentado anteriormente, la base de cualquier estrategia nutricional debería ser la comida de verdad, los alimentos tal y como nos los da la naturaleza o en todo caso, con mínimo procesamiento.

Pero, dicho eso. Sí que es cierto que, en determinadas ocasiones puede ser útil el uso de algunos productos tales como la proteína en polvo (aislado de suero de leche), la creatina, la cafeína, pero poco más.

 

Proteína de suero

Es uno de los pocos suplementos que tienen un fuerte respaldo científico a lo largo de los años. Y, aunque puedes perfectamente cubrir tus necesidades proteicas sin consumirla, en determinadas ocasiones puede ser una buena opción, como cuando no tienes tiempo para preparar comida o no hay disponibilidad de buenas fuentes alimentarias. Pero no la utilices como sustituto de una comida, ni tampoco te tomes tres batidos al día.

Adicionalmente, ten en cuenta que la proteína de suero es fuente de BCAAs, por lo que si la tomas, en principio no es necesario que compres BCAAs aislados, ya que tendrás cubiertos tus requerimientos.

Proteína
Proteína de suero de leche

 

Creatina

La creatina puede aumentar el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración, que dependen fundamentalmente del sistema ATP-fosfocreatina, y en ejercicios que implican episodios de esfuerzos de alta intensidad. Aunque existe una gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación ya que depende de varios factores.

La forma más práctica de suplementación es con monohidrato de creatina, en dosis diarias de 5 gramos.

Monohidrato de creatina
Monohidrato de creatina

 

Cafeína

Su fuente principal es el café, por tanto, podría considerarse un alimento, aunque la calidad del mismo afectará a la cantidad real de cafeína, algo que, el suplemento (extracto), soluciona con sus dosis exactas. La cafeína tiene infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud (metaanálisis). A nivel de rendimiento deportivo, la cafeína eleva el umbral de dolor y la percepción del esfuerzo, facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física, entre otros beneficios.

Café
Café

 

 

 

 

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