Comer comida real

Qué alimentos deberíamos comer y cuáles deberíamos evitar

«Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida» Hipócrates.

 

Las recomendaciones generales sobre nutrición se centran demasiado en los nutrientes, mientras que se habla poco de la procedencia de los mismos, de qué alimentos deberíamos comer. Incluso se suele decir que ningún alimento es malo, que sólo hay que llevar una dieta equilibrada (mucha gente no sabe a qué se refiere este término), vigilar las raciones y controlar ciertos elementos tales como: el colesterol, el sodio, las grasas saturadas… Se habla mucho de calorías, macronutrientes, micronutrientes, antioxidantes, etc. y muy poco (o nada) de lo que realmente es importante, los alimentos.

Tampoco quiero decir que no tengan su importancia las calorías, los macronutrientes o micronutrientes, claro que la tienen (en próximos artículos se tratarán cada uno de ellos), pero el punto de partida deberían de ser los alimentos, elegir los adecuados debe nuestra prioridad. Habría que dejar de preguntarse si esto o aquello engorda, y empezar a preguntarnos si esto o aquello nos alimenta, si nos nutre.

 

CÓMO SELECCIONAR LOS ALIMENTOS

Con el objetivo de seleccionar los mejores alimentos para optimizar tu estado nutricional, tu salud y tu rendimiento (intelectual y/o deportivo), tienes que elegir los alimentos de mayor densidad nutricional, siendo éstos básicamente alimentos frescos, locales y de temporada. Y si ves un producto que tu bisabuela no lo reconocería como alimento, es mejor que no lo tomes.

 

TIPOS DE ALIMENTOS

Los vegetales: frutas, verduras y hortalizas

verduras y hortalizas

Son varios los beneficios que nos brindan los vegetales:

  1. Aportan una elevada densidad nutricional (micronutrientes), con un bajo aporte calórico.
  2. Son una excelente fuente de fibra.
  3. Tienen un alto contenido en agua, que junto con la fibra los hace muy saciantes.
  4. Son fuente de fitoquímicos (los polifenoles por ejemplo), que sin ser nutrientes esenciales tienen un rol protector frente a muchas enfermedades como cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El caso de la fruta deshidratada (pasas, orejones, dátiles, higos secos…) es diferente. Al tener muy poca agua, la fructosa (azúcar de la fruta) está concentrada, lo que puede facilitar excederse. Pero son un aperitivo o snack muy saludable.

 

Tubérculos

tubérculos

Los tubérculos nos aportan carbohidratos complejos (almidón), fibra, sodio y pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas del grupo B. En este grupo de alimentos están las patatas o papas, boniato o camote, batata, yuca, remolacha…

Pescados

pescados

Aunque todos son buenos, los de agua fría son especialmente recomendables por su alto contenido en Omega-3 (EPA y DHA). Debido a la posibilidad de que presenten elevados niveles de mercurio, hay que priorizar aquellos más pequeños (menor acumulación de mercurio)  como sardinas, anchoas, merluza, caballa, salmón… y moderar el consumo de pescados grandes como, atún, emperador, pez espada… Por otra parte, hay que tener en cuenta que el pescado es muy rico en Selenio, y éste, tiene un factor protector al unirse al mercurio, reduciendo así su toxicidad (estudio).

 

Carnes

carnes

La carne, además de ser una excelente fuente de proteínas, es rica en micronutrientes (vitaminas y minerales). Aporta cantidades elevadas de niacina, vitamina E, vitamina B12, retinol, zinc, fósforo y potasio. Es la mejor fuente carnosina, que mejora el rendimiento cognitivo, y es una excelente fuente de creatina.

Tampoco se trata de aumentar en exceso su consumo (en próximas entregas hablaremos de cantidades), pero debes ser consciente de que la carne (y vísceras) son buenas aliadas a la hora de mejorar tu salud y tu composición corporal.

Cereales integrales

cereales integrales

Son aquellos cereales de grano entero, es decir, que contienen sus tres componentes (salvado, germen y endospermo). Nos aportan carbohidratos, proteínas y son fuente de fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B, vitamina E y fitonutrientes.

Pero, durante el proceso de refinado de la harina de trigo, por ejemplo, se elimina el salvado y el germen y sólo se conserva el endospermo. En el proceso de refinado se pierden muchas vitaminas, minerales y fibra, haciéndolos menos interesantes para su consumo.

Lácteos

lácteos

La leche y sus derivados aportan proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas (especialmente los lácteos enteros). Son uno de los alimentos más completos, ya que contienen casi todos los nutrientes esenciales. Dicho esto, tampoco son imprescindibles, así que, si te sientan mal (sensibilidad o intolerancia a la lactosa) la recomendación es que evites su consumo.

 

Legumbres

legumbres

Son una excelente fuente de proteínas vegetales, aminoácidos esenciales, vitaminas como la A, la E y las del grupo B y minerales  como el hierro, calcio y magnesio.

Se recomienda tomarlas junto a cereales ya que las legumbres suelen ser deficitarias del aminoácido metionina y ricas en lisina, y los cereales son ricos en metionina y deficitarios de lisina, ambos se complementan para conformar una proteína de buena calidad, (por ejemplo, lentejas con arroz o hummus con pan de pita). Aunque no necesariamente se tienen que combinar en la misma comida, sino que valdría con que se ingieran a lo largo del día.

 

Frutos secos

frutos secos

Son buenas fuentes de nutrientes, incluyendo grasa saludable, carbohidratos y proteína. También aportan minerales como manganeso, cobre, selenio y magnesio, y algunas vitaminas como B6. Medio puñado de frutos secos a modo de snack o como parte de una ensalada, es una excelente opción.

 

Aceites

aceites vírgenes

Prioriza los aceites vírgenes, como el de oliva o el de coco, tanto para cocinar como para aliñar. Los aceites refinados durante el proceso de refinado cambian prácticamente por completo, incluso su estructura química, lo que hace que pierdan buena parte de sus beneficios, añadiendo además algunos peligros para nuestra salud. También, debes tener especial cuidado con los aceites vegetales industriales como de soja, maíz, colza… ya que para su obtención se requieren procesamientos complejos que los hacen más inestables y más susceptibles a la oxidación.

 

PRODUCTOS ALIMENTICIOS QUE DEBES EVITAR:

Los productos ultraprocesados

productos ultraprocesados

Son aquellos productos elaborados mediante una serie de procesos en los que les retira parte del alimento, se texturizan, se añaden y se mezclan con ingredientes de baja calidad y aditivos de dudosa reputación (la industria no vela por nuestra salud).

Como alimentos ultraprocesados tenemos las galletas, la bollería, cereales de desayuno, bebidas energizantes, helados, alimentos fortificados, salchichas, chucherías, pizzas, hamburguesas y todos aquellos alimentos envasados listos para consumir.

Son varios los motivos por los que hay evitar los alimentos ultraprocesados:

  1. Presentan cantidades nada despreciables  de azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.
  2. Son muy densos en calorías y muy pobres en nutrientes, como fibra, fitoquímicos, vitaminas, minerales, etc.
  3. Saturan nuestras papilas gustativas debido a que son hipertalatables, inhibiendo nuestros mecanismos de saciedad.
  4. Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.

 

CONCLUSIÓN

Tenemos que centrarnos más en los alimentos, son el punto de partida, hay que darles la importancia que se merecen. En lugar de preguntarnos si esto o aquello engorda, mejor preguntarnos si esto o aquello nos nutre. Por nuestra salud, a la hora de elegir nuestros alimentos hay que priorizar los alimentos frescos, locales y de temporada, y evitar el consumo de productos alimenticios ultraprocesados.

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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