Cómo estructurar una dieta

«La comida, como el dinero, debería estar trabajando para ti» Rita Deattrea Beckford.

 

Una vez que tenemos claro los conceptos de macronutrientes, micronutrientes y la energía que aportan los mismos, conocemos el gasto energético y sus componentes y sabemos cómo calcular nuestros requerimientos energéticos, vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.

Antes de seguir, te recomiendo que tengas claro tu objetivo, ya que, para que la dieta sea eficaz debes tener primero claro lo que quieres. ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ganar peso? ¿Qué quieres?…

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Gasto energético: componentes y su influencia en el peso

«Somos lo que hacemos día a día. De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito» Aristóteles.

 

Nuestro cuerpo tiene una regulación homeostática para mantener el peso, es lo que se conoce como balance energético, que no es más que el equilibrio entre la ingesta calórica que proviene de la alimentación y el gasto energético.

En dicha regulación intervienen una serie de mecanismos que tiene el sistema nervioso para regular la sensación hambre-saciedad. Cuando de forma sostenida en el tiempo se produce un  desequilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos, se pierde dicho equilibrio y se produce el aumento o el descenso en el peso.

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Cómo calcular tus necesidades energéticas

«Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar» William Thomson.

 

En la entrada anterior hablamos de las calorías, de los beneficios de contar o no las calorías que consumimos. Pero, si quieres contabilizar las calorías que necesitas consumir, debes conocer cuáles son tus requerimientos energéticos.

Las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual puesto que tenemos características físicas diferentes.

La forma más exacta de calcular nuestro metabolismo basal es mediante la calorimetría, pero, como es bastante complejo llevarla a cabo se suele utilizar fórmulas para realizar dichos cálculos.

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¿Es necesario contar calorías?

¿Es necesario contar las calorías que comemos?

«Come para darle a tu cuerpo lo que necesita, no para mantener lo que le sobra» Autor desconocido.

 

Las calorías son simplemente una unidad de medida de energía, que aplicado a los alimentos nos da una idea del poder energético de cada uno, en función de los macronutrientes que lo compongan. Cada macronutriente nos aporta:

  • Carbohidratos = 4 Kcal/g
  • Proteínas = 4 Kcal/g
  • Grasas = 9 Kcal/g
  • Alcohol = 7 Kcal/g

Existe mucho debate en relación a la importancia o no de contar las calorías, pero ¿realmente tiene sentido contar las calorías que ingerimos?

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Los minerales

Minerales: funciones, requerimientos y fuentes alimentarias

«Si llevas una dieta balanceada, consigues todas las vitaminas y minerales que necesitas, no necesitas suplementos, de hecho la sobredosis puede ser peor» Subodh Gupta.

 

Los minerales son elementos químicos esenciales para una serie de funciones de nuestro organismo, su deficiencia puede acarrear serios problemas tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Al igual que las vitaminas, todos los minerales deben ser aportados con la dieta.

En función de los requerimientos diarios los minerales se dividen:

  1. Macroelementos. Se requieren en cantidades superiores a 100 mg/día.
  2. Oligoelementos. Se requieren en cantidades inferiores a 100 mg/día.
  3. Ultratraza. Se requieren en cantidades inferiores a 1 mg/día.

En este artículo se describen las funciones principales de los minerales, las cantidades diarias que necesita nuestro cuerpo, así como las principales fuentes alimenticias donde los podemos encontrar.

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Las vitaminas

Vitaminas: tipos, funciones y fuentes de vitaminas

«Solo tienes un cuerpo, aliméntalo bien y te devolverá el favor» Autor desconocido.

 

Las vitaminas son una serie de micronutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento y que no puede sintetizarlas, motivo por el que debemos obtenerlos por medio de nuestra dieta.

Todas las vitaminas se deben obtener de la alimentación, con la excepción de la vitamina D (se puede sintetizar por medio de la exposición solar). Otras se sintetizan en nuestra flora intestinal, pero en ínfimas cantidades, que no se contabiliza como una buena fuente de las mismas.

En este artículo se describen las funciones principales de cada una de las vitaminas, las cantidades diarias necesarias, así como las principales fuentes alimenticias donde los podemos encontrar.

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Los micronutrientes

Los Micronutrientes: las vitaminas y los minerales

«Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte» La Rochefoucauld. 

Los micronutrientes, como su nombre indica, son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en menor cantidad que los macronutrientes, no aportan calorías, pero son esenciales para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y bioquímicos, convirtiéndose en piezas clave para una buena salud y para el rendimiento, tanto físico como mental.

Nuestro cuerpo necesita unas dosis específicas de los diferentes micronutrientes, sin el aporte necesario no podrá realizar correctamente muchas de las funciones que nos mantienen vivos y sanos.

Se sabe de la importancia de los macronutrientes, y algunas personas llegan a obsesionarse con la proteína por ejemplo, descuidando en ocasiones el consumo de alimentos nutricionalmente densos, que permitan cubrir los requerimientos necesarios de micronutrientes.

En este artículo se presentan los diferentes micronutrientes, sus características principales y  si es o no conveniente su suplementación.

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Los macronutrientes

Los macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas

«Yo vivo en la filosofía de que la belleza empieza desde adentro, y hago un esfuerzo consciente para llenar mi cuerpo con los nutrientes a través de la comida que como» Miranda Kerr.

Los nutrientes son las sustancias que nutren o alimentan a nuestro cuerpo. Los nutrientes provienen de los alimentos que consumimos, y éstos tendrán un efecto directo en nuestro metabolismo, por medio de unos cambios físico-químicos que ocurren después de ingerirlos.

Si priorizamos la comida de verdad, la comida real, y los criterios que se han detallado en entregas anteriores, se lo pondremos más fácil a nuestro organismo.

Piensa que, hasta hace no mucho tiempo no se conocía lo que eran los macronutrientes, micronutrientes, calorías… y sin embargo, había menos problemas de salud relacionadas con la alimentación y también menos problemas para mantener un peso saludable, al menos hasta que han irrumpido en nuestra alimentación los productos alimenticios “modernos”.

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Conservación de alimentos

Cómo guardar los alimentos: la refrigeración y la congelación

«Trata tus alimentos como a tu cuerpo. Con el tiempo, serán tu cuerpo» B. Richardson.

Para mantener en óptimas condiciones (higiénicas y organolépticas) los alimentos que compramos, y que éstos nos duren más tiempo, es esencial conocer como guardar los alimentos correctamente.

¿Conoces el sitio adecuado para guardar los alimentos? ¿Cuánto tiempo duran los alimentos en el frigorífico? ¿Qué alimentos puedes congelar? ¿Sabes cómo realizar correctamente la descongelación de los alimentos?

Si quieres conocer las respuestas a estas preguntas y conocer la mejor manera de guardar tus alimentos, sigue leyendo.

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Cómo comprar de forma saludable

Estrategias para comprar de forma saludable y mejorar tu alimentación

«Compra solo necesario, no lo conveniente. Lo innecesario, aunque cueste un céntimo, es caro» Séneca.

 

Actualmente, con la excusa generalizada de falta de tiempo, se suelen comprar demasiados alimentos ultraprocesados y platos precocinados, que no son tan saludables como aquellos que los preparamos en casa. Estos platos suelen ser ricos en grasas de mala calidad, ricos en azúcares, más salados y en muchas ocasiones son más caros que los que preparamos nosotros mismos, haciéndolos no solo peores para nuestra salud, sino también para nuestro bolsillo.

¿Te ha pasado que vas al supermercado con la idea de comprar solo lo más imprescindible, pero sin darte cuenta terminas con el carrito de compra a rebotar? Ah!, y lo peor viene después, tu propósito de comer más saludable estará comprometido ya que  tienes al alcance de tu mano todos esos productos alimenticios ultraprocesados que compraste sin pensar y que no te ayudan a cuidar tu salud.

Debes saber que los buenos hábitos empiezan mucho antes de llevar los alimentos a tu boca, por eso, en esta entrega te voy a compartir algunas estrategias prácticas que te serán útiles a la hora de hacer tu compra más saludable.

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