Los minerales

Minerales: funciones, requerimientos y fuentes alimentarias

“Si llevas una dieta balanceada, consigues todas las vitaminas y minerales que necesitas, no necesitas suplementos, de hecho la sobredosis puede ser peor” Subodh Gupta.

 

Los minerales son elementos químicos esenciales para una serie de funciones de nuestro organismo, su deficiencia puede acarrear serios problemas tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Al igual que las vitaminas, todos los minerales deben ser aportados con la dieta.

En función de los requerimientos diarios los minerales se dividen:

  1. Macroelementos. Se requieren en cantidades superiores a 100 mg/día.
  2. Oligoelementos. Se requieren en cantidades inferiores a 100 mg/día.
  3. Ultratraza. Se requieren en cantidades inferiores a 1 mg/día.

En este artículo se describen las funciones principales de los minerales, las cantidades diarias que necesita nuestro cuerpo, así como las principales fuentes alimenticias donde los podemos encontrar.

 

MACROELEMENTOS:

 

CALCIO

El calcio es un mineral esencial para la formación y mantenimiento del sistema óseo, e interviene en los procesos de coagulación sanguínea, en la contracción muscular y transmisión de los impulsos nerviosos.

¿Cuánto Calcio?

1000 mg/día

¿Fuentes de Calcio?

Lácteos, vegetales de hoja verde (col, espinacas, cardos, mostaza verde, brócoli), y legumbres secas (soja, lentejas, judías pintas, guisantes secos).

 

FÓSFORO

El fósforo está implicado en la protección y construcción de huesos y ADN, forma parte de los procesos energéticos (ATP, ADP y PCr), responsables de la liberación de energía.

¿Cuánto Fósforo?

700 mg/día

¿Fuentes de Fósforo?

Está presente en la mayoría de los alimentos, y especialmente en los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, lácteos), legumbres y cereales.

 

MAGNESIO

El magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo, participa en la síntesis de proteínas y ácidos grasos, en la fosforilación del AMP cíclico (segundo mensajero intracelular). Asimismo, interviene en la transmisión y actividad neuromuscular: antagoniza los canales de calcio y, en consecuencia, actúa como relajante muscular.

¿Cuánto Magnesio?

Hombres: 400 mg/día

Mujeres: 310 mg/día

¿Fuentes de Magnesio?

Frutos secos, germen de trigo, legumbres, cereales integrales, espinacas, plátanos y cacao puro.

 

SODIO

El sodio ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis), es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso, ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos y participa en la regulación de la presión sanguínea.

¿Cuánto Sodio?

1500 mg/día

¿Fuentes de Sodio?

Sal de mesa, bacalao salado, sardinas en lata, aceitunas, quesos, jamón y embutidos.

 

POTASIO

El potasio participa en el mantenimiento de la homeostasis celular, ayuda a mejorar la comunicación entre nervios y músculos, participa en la producción de proteínas y en la utilización de carbohidratos.

¿Cuánto Potasio?

4700 mg/día

¿Fuentes de Potasio?

Plátanos, kiwi, limón, naranjas, tomates, ciruelas, albaricoques, lácteos, brócoli, patatas, habas, cereales integrales, nueces.

 

OLIGOELEMENTOS:

 

HIERRO

El hierro forma parte de las proteínas transportadoras de oxígeno, es necesario en el crecimiento celular y es indispensable para que los leucocitos neutrófilos desempeñen su acción inmunitaria.

¿Cuánto Hierro?

Hombres: 8 mg/día

Mujeres: 18 mg/día

¿Fuentes de Hierro?

Carnes rojas, ostras, hígado, huevos, levadura de cerveza, lentejas, tofu, verduras y cereales enriquecidos en hierro.

 

MANGANESO

El manganeso participa en la formación de tejido óseo, tejido conectivo, en la coagulación de la sangre, en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, la regulación de la insulina, la absorción de calcio y de muchas enzimas.

¿Cuánto Manganeso?

Hombres: 2,3 mg/día

Mujeres: 1,8 mg/día

¿Fuentes de Manganeso?

Verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, espinacas, repollo), avena, arroz integral, frutos secos, té verde.

 

ZINC

El zinc participa en innumerables reacciones enzimáticas, interviene en los procesos de crecimiento, sistema energético, cicatrización de heridas, síntesis de proteínas, sistema inmune y liberación de radicales libres.

¿Cuánto Zinc?

Hombres: 10-12 mg/día

Mujeres: 8 mg/día

¿Fuentes de Zinc?

Almejas, ostras, berberechos, levadura de cerveza, germen de trigo, frutos secos, hígado, carne.

 

 

ULTRATRAZA:

 

YODO

El yodo es primordial en la producción de hormonas tiroideas, las cuales controlan el metabolismo corporal, la temperatura, funciones musculares. Participa en el crecimiento y funcionamiento celular. Interviene en procesos neuromusculares y mejora la agilidad mental.

¿Cuánto Yodo?

150 µg/día

¿Fuentes de Yodo?

Pescados, mariscos, sal yodada, algas, lácteos.

SELENIO

El selenio participa en el metabolismo de los lípidos, el metabolismo de la tiroides, síntesis de ADN. Está relacionado con la salud articular, la salud reproductiva y la prevención del ataque de los radicales libres.

¿Cuánto Selenio?

55 µg/día

¿Fuentes de Selenio?

Atún, langosta, ostras, gambas, salmón, hígado de cordero y cerdo, los cereales y el ajo.

 

COBRE

El cobre participa en varios procesos enzimáticos, en la oxidación de hierro previa al transporte plasmático, la producción de energía mitocondrial, la protección del daño oxidativo celular y la síntesis de melatonina y catecolaminas.

¿Cuánto Cobre?

900 µg/día

¿Fuentes de Cobre?

Marisco, hígado, nueces, almendras, champiñones, chocolate, levadura de cerveza, y los derivados de la soja.

 

CROMO

El cromo interviene en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos, la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol. Participa en el metabolismo de la glucosa potenciando la acción de la insulina; por ello, su deficiencia está asociada con el mal control de las glucemias (hipo e hiperglucemias).

¿Cuánto Cromo?

Hombres: 35 µg/día

Mujeres: 25 µg/día

¿Fuentes de Cromo?

Hígado, huevo, pollo, ostras, brócoli, frutos secos, levadura de cerveza, y germen de trigo.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Panamericana; 2009.
  • Gil Hernández A. Tratado de Nutrición. Tomo 1. Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Madrid: Panamericana; 2010.
  • Villegas-García JA. La alimentación en la actividad física y el deporte. Murcia: Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM); 1999.
  • Williams MH. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Badalona: Paidotribo; 2002.

 

 

 

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Yovanny

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