Los micronutrientes

Los Micronutrientes: las vitaminas y los minerales

«Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte» La Rochefoucauld. 

Los micronutrientes, como su nombre indica, son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en menor cantidad que los macronutrientes, no aportan calorías, pero son esenciales para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y bioquímicos, convirtiéndose en piezas clave para una buena salud y para el rendimiento, tanto físico como mental.

Nuestro cuerpo necesita unas dosis específicas de los diferentes micronutrientes, sin el aporte necesario no podrá realizar correctamente muchas de las funciones que nos mantienen vivos y sanos.

Se sabe de la importancia de los macronutrientes, y algunas personas llegan a obsesionarse con la proteína por ejemplo, descuidando en ocasiones el consumo de alimentos nutricionalmente densos, que permitan cubrir los requerimientos necesarios de micronutrientes.

En este artículo se presentan los diferentes micronutrientes, sus características principales y  si es o no conveniente su suplementación.

 

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias esenciales necesarias para estimular en las células de nuestro organismo muchas reacciones bioquímicas específicas, que son esenciales para la vida.

Algunas vitaminas están implicadas en reacciones energéticas que capacitan a las células para obtener energía de los carbohidratos, las proteínas y los lípidos.

Otras vitaminas están involucradas en el mantenimiento del equilibrio mineral. Además, algunas intervienen en la reducción del estrés oxidativo.

En deportistas, las necesidades de muchas vitaminas se ven incrementadas, debido a que los requerimientos energéticos son más elevados y a un mayor estrés muscular y esquelético, estos incrementos por los general pueden satisfacerse con el consumo de una dieta suficiente y variada.

Las vitaminas se dividen en 2 grupos:

  1. Vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C.
  2. Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

 

LOS MINERALES

Al igual que las vitaminas, los minerales, aunque se requieren en pequeñas cantidades son de vital importancia ya que desempeñan importantes funciones en el organismo y su deficiencia provoca alteraciones en el metabolismo y, secundariamente, enfermedades; y evidentemente también se verá disminuido el rendimiento deportivo.

Los minerales tienen numerosas funciones, entre las más importantes:

  • Participan en la estructura del esqueleto.
  • Mantienen la acidez o alcalinidad relativas de la sangre y los tejidos.
  • Sirven como puentes para los impulsos eléctricos que estimulan el movimiento muscular e intervienen en el metabolismo celular.

Todos los minerales deben aportarse con la dieta, los cuales según sus requerimientos pueden subdividirse en:

  1. Macrominelaes (Calcio, Fósforo, Magnesio, Potasio, Sodio, Cloro, Azufre) se requieren en cantidades superiores a 100 mg/día.
  2. Oligoelementos (Hierro, Zinc, Manganeso, Cobre, Yodo, Cobalto, Flúor, Selenio) se requieren en cantidades inferiores a 100 mg/día.

 

¿FUENTES DE MICRONUTRIENTES?

Hay que tener en cuenta que mediante la dieta tenemos que cubrir las necesidades de micronutrientes, así como también, los requerimientos de los macronutrientes. Una manera de cubrir la gran mayoría de los requerimientos de micronutrientes es comer 5 raciones de fruta y verdura al día (al menos una cruda).

Además, debes de priorizar los alimentos nutricionalmente densos como son los pescados, huevos enteros, frutos secos, legumbres, tubérculos, carnes no procesadas, lácteos enteros,  etc. Y sobretodo, limitar e incluso eliminar el consumo de los productos ultraprocesados.

Cuanta más variedad de alimentos reales y densos nutricionalmente incluyas en tu dieta habitual, más fácil será cubrir las necesidades de todos los nutrientes.

RECUERDA: Las dietas monótonas y muy restrictivas en calorías y en alimentos pueden acarrear en deficiencias nutricionales severas.

 

¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS?

Debido a la influencia que presuponen sobre la salud y el rendimiento deportivo, existe un gran interés por estos nutrientes, y a menudo se consumen sin ningún tipo de control suplementos vitamínico-minerales, incluso cuando no existe evidencia de que dicha suplementación por encima de los requerimientos aporte beneficio alguno.

No existen evidencias de que la suplementación con vitaminas y minerales mejoren la salud ni el rendimiento, excepto en los casos que existe una deficiencia previa. Por lo tanto, con el consumo de una dieta variada y equilibrada, con un aporte de calorías adecuado, no parece necesaria la suplementación.

Sin embargo, los deportistas que restringen su ingesta total de energía o la variedad de su dieta con la finalidad de perder peso o mantener un porcentaje de grasa bajo, pueden correr el riesgo de presentar carencias, no solo energéticas, sino también vitamínicas y minerales, por lo que podrían beneficiarse de su suplementación (en las dosis adecuadas) sobre todo durante los periodos de entrenamiento intenso (documento de consenso).

El documento de consenso de Rodríguez et al. recomienda aumentar la ingesta de nutrientes a través de alimentos fortificados o complementos nutricionales únicamente cuando la dieta no los aporta en cantidades suficientes. No obstante, el abuso de ciertos complementos podría tener consecuencias graves para la salud (metanálisis).

Antes de suplementarte deberías realizarte una analítica sanguínea y acudir a un profesional de la nutrición para que valore con datos objetivos la conveniencia o no de tomar algún tipo de suplemento.

 

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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