Los macronutrientes

Los macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas

«Yo vivo en la filosofía de que la belleza empieza desde adentro, y hago un esfuerzo consciente para llenar mi cuerpo con los nutrientes a través de la comida que como» Miranda Kerr.

Los nutrientes son las sustancias que nutren o alimentan a nuestro cuerpo. Los nutrientes provienen de los alimentos que consumimos, y éstos tendrán un efecto directo en nuestro metabolismo, por medio de unos cambios físico-químicos que ocurren después de ingerirlos.

Si priorizamos la comida de verdad, la comida real, y los criterios que se han detallado en entregas anteriores, se lo pondremos más fácil a nuestro organismo.

Piensa que, hasta hace no mucho tiempo no se conocía lo que eran los macronutrientes, micronutrientes, calorías… y sin embargo, había menos problemas de salud relacionadas con la alimentación y también menos problemas para mantener un peso saludable, al menos hasta que han irrumpido en nuestra alimentación los productos alimenticios “modernos”.

 

LOS MACRONUTRIENTES

Después de haber visto los principales alimentos que deben componer nuestra alimentación, los criterios para comprar saludablemente, cómo guardar nuestros alimentos y unas técnicas básicas para cocinar nuestros alimentos, creo que es importante adentrarse en aumentar el conocimiento en conceptos que nos ayudarán a comprender las principales ideas para optimizar nuestro estado nutricional.

A parte del agua, los  macronutrientes esenciales son 3: carbohidratos, proteínas y grasas. No siendo ninguno de los 3 malo, por sí mismo. Aunque sí que importa la procedencia de los mismos.

Los porcentajes de cada macronutriente que compone cada dieta influirá en muchos aspectos como: los sustratos energéticos que priorizará el organismo, la síntesis de hormonas, la regeneración de tejidos musculares y en la composición corporal.

 

Los Carbohidratos

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo. Son la principal fuente de energía para tu cuerpo.

Últimamente existe una gran tendencia a demonizar los carbohidratos, sobre todo por la llegada de algunas dietas famosas como la Dukan, Atkins, etc., llegando incluso a responsabilizarlos de todos los males y causa de múltiples enfermedades.

No hay ningún motivo para temerles, los carbohidratos son un nutriente más, que cumplen unas determinadas funciones en nuestro organismo, llegando a ser en algunos casos, imprescindibles.

Los Kitava, una tribu del Pacífico, tienen una ingesta diaria que puede llegar a un 70% de carbohidratos  a base de tubérculos y frutas, manteniendo una salud envidiable, un físico extraordinario y sin atisbo alguno de las llamadas enfermedades de la civilización.

¿Todavía piensas que comer carbohidratos por la noche engorda?

Por supuesto no todos los carbohidratos son iguales. En los últimos años la mayor parte de los carbohidratos que ingerimos son producidos en fábricas, a partir de cereales refinados y azúcares. Estos productos empeoran nuestro metabolismo, son poco saciantes, escasos en fibra y además, nos inducen a comer de más.

Fuentes de carbohidratos: Cereales y derivados (prioriza los integrales), tubérculos, frutas, verduras, legumbres y azúcares.

 

Las Proteínas

Fuentes de proteínas

Aportan 4 kcal por gramo. Están formadas por cadenas de aminoácidos, que son necesarios para reparar y mantener la masa muscular.

La mayoría de población consume suficientes proteínas, aunque en determinadas situaciones pueden verse aumentados los requerimientos de las mismas (ejercicio intenso, aumento de la masa muscular, pérdida de peso, etc.).

Fuentes de proteínas: pescados, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, derivados de la soja, quinua, algunos vegetales de hoja verde y algas.

En situaciones donde no se consigue tomar suficientes proteínas por medio de la alimentación, la proteína aislada puede ser la solución. Por ejemplo: whey protein, casein isolated….

 

Las Grasas

Fuentes de grasas

Aportan 9 kcal por gramo. Las grasas son las que más calorías aportan por gramo de peso, lo que hacen que los alimentos grasos sean densamente calóricas, de ahí la mala fama que tienen.

Pero tampoco son el demonio. Las grasas cumplen una multitud de funciones en nuestro organismo. Tranquil@ cuando ingieres grasas no pasan directamente a la barriga o a los glúteos, es un proceso complejo.

Hay poblaciones como la de los Inuit, que tienen una alimentación muy alta en grasas (pescados, focas, ballenas… y sobre todo sus grasas) y sin embargo, su índice de grasa corporal es más bajo que la media de otros países con dietas occidentales; además, no presentar indicios de enfermedades de la civilización.

El problema es calidad de las grasas (mejor dicho la mala calidad), la gente consume demasiadas grasas trans (que proceden en su totalidad de los productos ultraprocesados), esto provoca que se incremente el “colesterol malo” (LDL) y se reduzca el “colesterol bueno” (HDL), y además, se consumen pocas grasas saludables como monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, semillas) y grasas omega 3 (que se encuentran en el pescado azul).

Fuentes de grasa: carnes grasas, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, pescados grasos, frutas oleaginosas (aceitunas, aguacates) lácteos enteros, nata, aceites, mantecas, mantequillas, chocolate, bollería y pastelería.

 

Fibra Alimentaria

Adicionalmente, la fibra alimentaria también se considera un macronutriente, pero para hacerlo sencillo y práctico centremos en consumir una cantidad suficiente (entre 30-45 gramos/día).

Fuentes de fibra: frutas, verduras, salvados, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Un déficit en el consumo de fibra puede causar problemas digestivos y dificultad en el tránsito intestinal. Mientras que su consumo excesivo puede causar problemas en la absorción de nutrientes.

 

CONCLUSIÓN

Las cosas en nutrición no son blancas o negras, por lo tanto, hay que huir de los mensajes demasiado simplistas. Y más que centrarse en unos compuestos concretos, debemos hablar de alimentos y priorizar la comida de verdad, la comida real.

 

 

Si tienes cualquier duda, comentario o sugerencia, puedes hacerla llegar a través de la sección de comentarios.

 

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Un abrazo

Yovanny

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