Hidratación y actividad física o deporte

Hidratación y deporte: La importancia de la hidratación en la actividad física

“El agua es uno de los nutrientes más descuidados de tu dieta, pero es uno de los más vitales” Julia Child.

El agua es un nutriente esencial para la vida ya nuestro organismo la necesita en cantidades muy superiores a las que la puede producir; por ello, la reposición adecuada de líquidos es crucial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

La práctica de ejercicio físico conlleva un aumento de la sudoración y con ello un incremento de los requerimientos de agua de nuestro cuerpo; por lo tanto, es necesario vigilar la cantidad y calidad de lo que bebemos.

En el artículo de hoy, hablaremos de la importancia de mantener una correcta hidratación, de vital importancia durante la práctica deportiva, tanto para la salud como para el rendimiento, máxime si se está en un ambiente caluroso.

 

HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTE

En condiciones normales, la recomendación de ingesta de agua para un adulto está alrededor de 2 litros diarios, pero dicha cantidad puede ser muy superior en caso de ambientes calurosos y/o con la práctica de alguna actividad física intensa.

Son muchos los factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y la duración de la actividad física, la intensidad de la misma, las características del ambiente y las características individuales.

Ten en cuenta que tu cuerpo está compuesto por más de un 60% de agua. Al realizar cualquier actividad física, vas a perder parte de ésta a través del sudor, por tanto, es de vital importancia que bebas agua antes, durante y después de tu rutina de entrenamiento deportivo.

 

¿CUÁNTA AGUA ES NECESARIA?

Necesidades hídricas

Las necesidades hídricas pueden variar a nivel individual de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudoración de cada individuo. Dichos factores van a condicionar la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente.

Si no repones los líquidos perdidos durante el desarrollo de una actividad física o deporte puedes llegar fácilmente a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que van a repercutir, no sólo en la disminución del rendimiento deportivo, sino que puede acarrear graves consecuencias para la salud, como el golpe de calor.

Por tanto, mantener unos buenos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un rol importantísimo en el desarrollo de cualquier actividad deportiva, pues mediante ella se:

  • Facilita el transporte de nutrientes por el organismo.
  • Controla la temperatura corporal.
  • Regula la presión arterial para una función corporal adecuada.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas de organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

Así que, que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio físico es esencial para una práctica responsable, segura y agradable de cualquier deporte, y con ello, lograr un mayor rendimiento físico.

Para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación, se recomienda ingerir las siguientes cantidades de agua:

  • Antes: 400-600 ml 1-2 horas previas.
  • Durante: 150-200 ml cada 15-20 minutos.
  • Después: alrededor del 150% del peso perdido.

 

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento deportivo y un aumento del cansancio. Por ello, durante la realización de ejercicio físico (y, sobre todo si es de alta intensidad) el proceso que induce a beber no es suficiente para prevenir la deshidratación, motivo por el cual, como parte del programa de entrenamiento es necesario establecer unas pautas en la hidratación y dosificación de bebidas, individualizadas a cada deportista.

Hay que estar atento al porcentaje de peso perdido, ya que la proporción de líquidos perdidos se relacionan con las siguientes alteraciones:

  • Pérdida del 2%: disminución de la capacidad termorreguladora.
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38º C.
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39º C.
  • Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
  • Pérdida mayor de un 10%: supone un serio riesgo vital.

 

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE HIDRATARSE?

Es cierto que muchos de los alimentos que ingerimos tienen agua en su composición como las verduras, frutas y hortalizas, etc. Pero también es cierto que la mejor manera de hidratarse es bebiendo agua, como bien lo indican las principales instituciones a nivel mundial y europeo como la  Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):Las mismas que recomiendan que, la cantidad de agua que nuestro organismo necesita diariamente es de entre 2-2,5 litros bajo condiciones normales de actividad y temperatura; siendo el 80% de ingesta directa de agua y el 20% restante a través de los alimentos que ingerimos.

La ingesta de agua debe realizarse a intervalos regulares y teniendo en cuenta que para mantener hidratado adecuadamente a nuestro organismo debemos anticiparnos a lo que nuestro cuerpo nos alerta, no esperando a tener sed para beber, ya que esto es un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo. Dicho síntoma supone una pérdida de entre el 1 y 2% de nuestro peso corporal y puede ir acompañado de pérdida de apetito, fatiga, malestar, debilidad y dolores de cabeza.

 

HIDRATACIÓN Y DEPORTE DE ALTA INTENSIDAD

hidración y deporte intenso

Pese a que el agua es la sustancia con mayor poder de hidratación, no siempre es suficiente. En esfuerzos moderados e inferiores a 1 hora, en ambientes poco calurosos y con una humedad relativa no excesiva, bastará con la ingesta de agua pura. Sin embargo, en el entrenamiento intenso, lo ideal es recurrir a bebidas de reposición (que además de agua, aportan electrolitos y carbohidratos) para evitar los efectos indeseables de la deshidratación.

Las bebidas de reposición presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

  1. Aportar una cierta cantidad de carbohidratos que mantenga una glucemia adecuada.
  2. Reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
  3. Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Otro aspecto fundamental es la palatabilidad de las bebidas deportivas; éstas deben ser apetecibles, de modo que se facilite su ingesta. Se recomienda que las bebidas tengan un buen olor, sabor y color; que sean ligeramente dulces (6-8% de carbohidratos) y que estén a una temperatura fresca (8-12º C). Además, que no contengan gas, ya que puede provocar molestias gastrointestinales.

Las bebidas de reposición pueden ser: hipotónicas (osmolaridad inferior a 300 mOsm/L), isotónicas (osmolaridad de 300 mOsm/L), e hipertónicas (osmolaridad superior a 300 mOsm/L).

Con respecto a la presencia de electrolitos en las bebidas de reposición, las bebidas deben contener sodio y cloruro; el sodio facilita la retención de agua y la absorción de la glucosa, mientras que el cloruro aumenta la absorción de líquidos. La adición de iones potasio, magnesio y calcio no es necesaria en las bebidas de reposición para ejercicios de duración inferior a 3-4 horas. Es muy importante elegir la bebida adecuada y seguir un esquema de hidratación correcto tanto antes, durante y después del ejercicio.

 

CONSEJOS PARA UNA CORRECTA HIDRATACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTE

Consejos de hidración

  • Si vas al gimnasio, o sales a realizar deporte al aire libre, no te olvides llevar siempre contigo una botella de agua, para así asegurarte una hidratación natural y adecuada en todo momento.
  • Recuerda hidratarte antes, durante y después del ejercicio. En general, debes beber unos 500 ml 1-2 horas antes del ejercicio, entre 150-200 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y unos 500 ml después del ejercicio.
  • La sed es un síntoma de alerta de que tu organismo se está deshidratando. No debes esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que no hayas perdido entre 1-2% del agua corporal, es decir cuando ya estés deshidratado y tu rendimiento haya comenzado a disminuir.
  • Lo ideal es tomar agua fresca (entre 8-15ºC) para que tu cuerpo la asimile más rápidamente.
  • Bebe a pequeños sorbos y regularmente durante el ejercicio, así te mantendrás hidratado constantemente.
  • Mantente correctamente hidratado para asegurar tu éxito deportivo, especialmente en los eventos de larga duración. Con sólo un 2-3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo.
  • Mantén unas pautas adecuadas de rehidratación después de la realización de la actividad deportiva, siendo recomendable beber 1,5 litros por kg perdido.
  • Si fuese necesario, bebe fluidos que contengan tanto carbohidratos como sodio, ya que ambos son útiles devolverte a la euhidratación (estado de correcta hidratación).
  • Evita el consumo de cualquier sustancia que cause un efecto diurético.

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Benardot D. Fluidos y electrolitos. En: Domingo D, editor. Nutrición deportiva avanzada. 2ª ed. Madrid: Tutor; 2013.
  2. Onzari M. Recomendaciones de nutrientes. En: Onzari M, editor. Fundamentos de nutrición en el deporte. Buenos Aires: El Ateneo; 2004.
  3. Pancorbo-Sandoval AE. Nutrición y deporte de competición. Programas saludables para el aumento y disminución de peso corporal. En: Pancorbo-Sandoval AE, coordinador. Medicina y ciencias del deporte y actividad física. Madrid: Ergon; 2008.
  4. Palacios-Gil-Antuñano N, Montalvo-Zenarruzabeitia Z, Ribas-Camacho AM. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid: Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes; 2009.
  5. Palacios-Gil-Antuñano N, Franco-Bonafonte L, Manonelles-Marqueta P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Dep. 2008.
  6. Rosés JM, Pujol P. Hidratación y ejercicio físico. Apunts Med Esport. 2006.

 

Si te ha sido útil este artículo compártelo para que mucha más gente pueda beneficiarse. Si tienes alguna duda, comentario o sugerencia déjalo abajo en la sección de comentarios.

 

 

Sígueme en:

Facebook

Twiter

Instagram

 

Un abrazo

Yovanny

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *