Gasto energético: componentes y su influencia en el peso

“Somos lo que hacemos día a día. De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito” Aristóteles.

 

Nuestro cuerpo tiene una regulación homeostática para mantener el peso, es lo que se conoce como balance energético, que no es más que el equilibrio entre la ingesta calórica que proviene de la alimentación y el gasto energético.

En dicha regulación intervienen una serie de mecanismos que tiene el sistema nervioso para regular la sensación hambre-saciedad. Cuando de forma sostenida en el tiempo se produce un  desequilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos, se pierde dicho equilibrio y se produce el aumento o el descenso en el peso.

Por este motivo, no es aconsejable que te peses cada día. Las fluctuaciones que se producen de un día para otro no representan variaciones en la grasa corporal, sino en los líquidos corporales (agua extracelular y agua corporal). En cambio, la evolución a largo plazo sí que puede darte información objetiva sobre los cambios en tu peso corporal.

Nuestro gasto energético total está compuesto por componentes involuntarios (mantenimiento de las funciones corporales), y voluntarios, que podemos modificar con nuestras acciones diarias.

 

COMPONENTES DE NUESTRO GASTO ENERGÉTICO

Nuestro gasto energético diario está compuesto por:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)
  2. NEAT (non-excersice activity thermogenisis) “Actividad física no deportiva”
  3. Ejercicio Físico
  4. Termogénesis de los alimentos
Componentes del gasto energético del cuerpo

TMB

Es el gasto energético que nuestro cuerpo necesita en estado de reposo para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal. Este gasto energético varía según la composición corporal, la talla, el sexo, la edad y el estado hormonal. Cuando este gasto energético aumenta o disminuye, afecta tanto cuando estamos en reposo como cuando realizamos ejercicio debido a que es la base del gasto energético total.

 

NEAT

Es el gasto de energía que se produce con la actividad diaria que no está relacionada con el deporte, por ejemplo, andar, subir y bajar escaleras, tareas domésticas, etc.

 

EJERCICIO FÍSICO

Es el gasto energético producido por la actividad física o deporte programado, con la finalidad de mantener o mejorar nuestras cualidades físicas (musculación, correr, nadar, ciclismo, etc.).

 

TERMOGÉNSIS DE LOS ALIMENTOS

Es la energía que se gasta en los procesos de digestión de los alimentos y absorción de sus nutrientes, incluyendo el almacenamiento y/o su utilización como fuente de energía.

 

¿QUÉ FACTORES AUMENTAN O DISMINUYEN NUESTRO GASTO ENERGÉTICO?

Edad y la composición corporal

La edad influye en el gasto energético en reposo (metabolismo basal), siendo mayor durante los años de crecimiento. A partir de los 25-30 años disminuye entre 1-2% por kg de masa magra y por década.

Si el gasto calórico disminuye, pero la ingesta alimentaria no varía (o aumenta), se produce un desequilibrio en el balance energético, que, de mantenerse en el tiempo, se producirá un aumento en el peso corporal.

Por dicho motivo, a medida que pasan los años te costará más mantener tu peso. Todo esto se agudiza si tienes hábitos alimentarios incorrectos (comer por antojo, desorden en los horarios de las comidas, consumo elevado de alimentos ultrapocesados, comer poca fruta y verduras, etc.).

La masa magra (los músculos), es la mayor responsable del gasto energético en reposo ya que el tejido graso es un tejido poco activo. Por lo tanto, si varía nuestra composición corporal, nuestro gasto energético también se verá modificado.

Conforme vamos cumpliendo años, nuestro cuerpo tiende a ser menos magro (menos músculo). A igualdad de peso, aumenta la proporción de grasa corporal, mientras que disminuye la masa magra, motivo por el cual el cuerpo va cambiando de aspecto. Puede que peses lo mismo, pero tendrás, más diámetro de cintura, vientre y cadera.

¿Cómo puedes mejorar dicha situación? Mejorando tu composición corporal. La práctica de ejercicio físico te ayudará a mantener la masa muscular e, incluso, puedes aumentarla realizando ejercicios de fuerza (con pesas y/o con el propio peso corporal). De esta forma, evitarás la disminución de tu tasa metabólica basal.

 

Dietas hipocalóricas

Las dietas basadas en una disminución de la ingesta energética por debajo de las 1200 kcal pueden favorecer la disminución del gasto energético en reposo. Este descenso se debe a que nuestro organismo tiene la capacidad de adaptarse (si comes poco, gasta poco). Además, cuando comes muy poco puedes ocasionarte deficiencias nutricionales severas (sobre todo en vitaminas y minerales).

Puede suceder que, aunque comas poco, ya no bajes de peso y, además, puede ser que te cueste mantenerlo; esta situación es debida al descenso del gasto energético en reposo. Y entonces, ¿cómo puedes evitar ese descenso con la comida? Aumentado un poco tus raciones. Las calorías aumentarán, pero también lo hará, la termogénesis inducida por los alimentos. Pero siempre debes priorizar la comida real.

A la hora de planificar un dieta hipocalórica, es crucial que la restricción calórica sea adecuada y que atienda a los requerimientos nutricionales individuales de cada persona.

 

Actividad física

¿Cómo puedes modificar tu actividad física? Moviéndote.

Busca la forma de estar lo más activo/a posible la mayor cantidad de tiempo. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, ve caminando a todos los sitios posibles, etc. El hecho de caminar te puede servir para relajarte antes de ir al trabajo o al final del día, o, simplemente, sal a dar algún paseo en lugar de quedarte sentado/a en el sofá (estamos diseñados para movernos 😉 ). Cualquier movimiento cuenta, no importa lo pequeños que sean, lo que importa es que te muevas, si te mueves más, estás gastado más energía. Incrementa tu NEAT, es clave para aumentar el flujo de energía (estudio).

Dentro de la actividad física diaria se encuentra el ejercicio físico, que, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) este es la actividad planificada y repetitiva que se realiza con el objetivo de mantener o mejorar la aptitud física. Las recomendaciones para practicar ejercicio físico dependerán de cada caso en particular, en función de la edad, la condición física, entre otros factores.

La energía consumida durante el ejercicio físico depende de varios factores como: la constitución, la condición física, la intensidad, el volumen de entrenamiento, etc. Debes adaptar el ejercicio a tus preferencias y elegir deportes adecuados para tu estado de salud y tu edad.

 

Efecto termogénico de los alimentos

Tal como hemos visto anteriormente, nuestro organismo gasta energía durante el proceso de digestión y absorción de lo que comemos. Es decir que, gastas unas cuantas calorías cuando comes. Pese a que es el componente menos importante del gasto energético puede resultar clave para mantener o aumentar el peso, al igual que el resto de los componentes del gasto energético total.

Se estima que el aumento en el gasto energético procedente del efecto termogénico para personas sanas con una dieta variada es de entorno al 10%, aunque dicho porcentaje varía en función del tipo de macronutriente (estudio).

 

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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