Frecuencia de las comidas. ¿Cada cuánto tiempo comer?

«Hay que comer para vivir, no vivir para comer» –Cicerón.

 

Estoy casi al 100% seguro de que has oído en más de una ocasión que, si comes más veces durante el día, gastarás más energía porque tu cuerpo estará “entretenido” incorporando los nutrientes de los alimentos, que nuestro cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad de comida por ingesta, y que todo lo que exceda de dicha cantidad se almacenará en forma de grasa en el cuerpo.

Además, existe la afirmación de que si comes más veces al día por algún mecanismo consigues que se “acelere tu metabolismo”, con lo que al final del día quemarás más calorías que si hubieses hecho menos comidas.

Asimismo, existe la teoría de que si comes con menos frecuencia tendrás más hambre, comerás más cantidad en las comidas posteriores arrasando con todo, no podrás mantener estables tus niveles de glucosa, sufriendo con ello hipoglucemias e hiperglucemias, etc.

Pues… déjame que te diga que todo aquello es COMPLETAMENTE FALSO.

A continuación, vamos a esclarecer punto por punto las teorías expuestas anteriormente:

 

1. COMER MÁS VECES ACELERA EL METABOLISMO

Ya sabes que existe el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA). Tal y como tratamos en este post, es la energía que nuestro cuerpo gasta en el proceso de metabolización de los alimentos que ingerimos.

Se estima que el ETA está en torno al 10% de las calorías que componen la comida que ingerimos, de modo que, si has comido 500 kcal, el ETA de esa comida serían unas 50 kcal aproximadamente. Aunque, cierto es que algunos nutrientes como las proteínas o la fibra pueden modificar el ETA, aumentando el gasto energético (estudio), pero en líneas generales es de un 10% de las calorías totales.

Con esto claro, podemos decir que lo que verdaderamente importa no son las veces que comas, sino las calorías totales de tu ingesta diaria siempre y cuando los macronutrientes sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de las comidas no tiene ninguna trascendencia a efectos prácticos.

 

¿Algún ejemplo?

Para que quede claro, veamos el siguiente supuesto:

Supongamos que dos personas tienen la misma dieta, consumen 2400 kcal/día, tienen el mismo reparto de macronutrientes y comen los mismos alimentos.

La única diferencia es la frecuencia de las comidas. El sujeto 1 come dos veces al día. Mientras que el sujeto 2, como cree que el hecho de comer menos cantidad más veces en al día acelera el metabolismo, come seis comidas al día.

  • El sujeto 1 toma las 2400 kcal repartidas en 2 comidas, lo que equivale a: 2400 kcal / 2 = 1200 kcal (cada comida).

1200 kcal x 0,10 = 120 kcal (El ETA de cada comida es de 120 kcal) x 2 comidas = 240 kcal.

  • El sujeto 2 toma 2400 kcal repartidas en 6 comidas, lo que equivale a: 2400 kcal / 6 = 400 kcal (cada comida será de 400 kcal).

400 kcal x 0,10 = 40 kcal (el ETA de cada comida es de 40 kcal) x 6 comidas = 240 kcal en total.

Como has podido comprobar, el hecho de comer más veces (siempre que los macronutrientes son exactamente los mismos) no acelera el metabolismo (no quemas más calorías) que si comes menos veces al día. Por lo tanto, nunca podremos aumentar el ETA aumentando la frecuencia de las comidas, lo que si que podemos hacer, es variar la composición de nuestra dieta, aumentado la fibra y las proteínas.

 

2. CONTROL DE LA GLUCEMIA

La glucemia es la cantidad de glucosa que tenemos en sangre. Se suele decir que, al aumentar la frecuencia de las comidas se evitarán las glucemias descontroladas (hipo e hiperglucemias).

Nuestro organismo necesita mantener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo, ya que si estos niveles bajan demasiado sufriremos hipoglucemias, y si suben en exceso sufriremos hipreglucemia, en los dos casos con riesgo de muerte.

Pero para eso, existen una serie de hormonas que se encargan de regular y mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre.

Agentes hipoglucemiantes:

  • Insulina
  • Amilina
  • GLP-1
  • Somatostatina

Agentes hiperglucemiantes:

  • Glucagón
  • Adrenalina
  • Cortisol
  • Hormona Adrenocoticotropa
  • Hormona del Crecimiento
  • Tiroxina
  • Asprosina

Como te podrás imaginar es bastante complejo el sistema de regulación de la glucemia, como para decir que por el hecho de comer cada 2 o 3 horas vamos a regular mejor muestra glucemia. Son mucho más importantes tus hormonas que el número de ingestas que hagas al día. Así que, en personas sanas es muy difícil que la glucemia se salga de los rangos de normalidad.

Por ejemplo, en este estudio, los participantes ayunaron durante 23 horas seguidas. Después del ayuno, realizaron una carrera de 90 minutos al 75% del VO2máx (consumo máximo de Oxígeno) y mantuvieron los niveles de glucemia dentro del rango de normalidad, demostrando que la concentración de glucosa en sangre se mantiene en niveles normales, incluso durante el ejercicio después del ayuno, a pesar del agotamiento del glucógeno hepático.

 

3. CONTROL DEL APETITO

Que comer más veces (y menos cantidad) hace que tengamos menos hambre y que a consecuencia se consuman menos calorías durante el día, digamos que tiene algo de verdad, pero con MATICES.

Que la frecuencia de las comidas reduzca tu apetito es totalmente personal, es posible que no sea así. De hecho, en algunos estudios como este, o este,  observaron que la relación era inversa, al aumentar la frecuencia de las comidas se reduce la saciedad. Y, por el contrario, al reducir la frecuencia de las comidas se consigue mayor saciedad, especialmente cuando se está en déficit calórico.

Si hablamos de pérdida de peso, esta revisión sistemática del 2015 tampoco encuentra beneficios en hacer más comidas al día.

Imagínate el siguiente panorama. Estas llevando una dieta hipocalórica (restricción energética) de unas 1500 kcal/día.

¿Cómo crees que te saciarás más y podrás controlar mejor el hambre?

  1. Comiendo 6 veces al día, ingiriendo 250 kcal cada comida, o
  2. Comiendo 3 comidas al día, en las que las cantidades serán mayores, por ejemplo, desayuno: 200 kcal, almuerzo: 700 kcal, cena: 600 kcal.

Te puedo asegurar que pasarás menos hambre en el segundo supuesto, ya que podrás estar más saciado/a que comiendo como un pajarito 😉

Además, el ayuno intermitente (profundizaremos en otro artículo) presenta varios beneficios. En lo que respecta a esta temática, tiene un efecto muy positivo al reducir el hambre. Por lo tanto, no se puede decir que el hecho de aumentar la frecuencia de las comidas reduzca el apetito, cuando puede ser justo al contrario.

Varios estudios (1, 2, 3) concluyen que, a pesar de no desayunar, y como consecuencia de ello se tenga más hambre, al final del día no se ve afectado el total calórico. Es decir, que las calorías no se compensan, como muchos podrían pensar.

Por otro lado, si estás llevando una dieta hipercalórica (exceso calórico) y tengas que ingerir más de 3000 kcal al día puede ser complicado alcanzar tales requerimientos haciendo 2 o 3 comidas. Por lo tanto, en un escenario como éste, si que tendría sentido aumentar la frecuencia de las comidas.

 

CONCLUSIÓN

Al final, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencias. Si te apetece comer cada 2 o 3 horas y te sientes cómodo/a, pues…. sigue así.

En cambio, si el hecho de tener que comer cada 2 o 3 horas te causa incomodidad, estrés, pasas hambre porque las raciones con ridículas, vas a todos lados con tuppers o terminas comiendo cualquier guarrería de las máquinas de vending… te recomiendo que pruebes reducir el número de comidas.

Como hemos visto a lo largo del artículo, no te va a ocurrir nada. No se va ralentizar tu metabolismo, no se te va a descontrolar la glucemia, no vas a perder músculo… Tu cuerpo se adaptará sin problemas al nuevo patrón de ingestas, pero para que la transición sea más llevadera puedes ir poco a poco reduciendo las ingestas, en lugar de hacer cambios bruscos como pasar de 6 a 3 comidas al día.

No hay un número de comidas que nos vaya bien a todos. La mejor recomendación es que no te obsesiones con el número de comidas, cubre tus requerimientos diarios  y rodéate de comida real para que la tarea de alimentarte bien te resulte fácil y apetecible.

 

Si tienes cualquier duda, comentario o sugerencia, puedes hacerla llegar a través de la sección de comentarios.

 

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Un abrazo

Yovanny

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