Cómo estructurar una dieta

“La comida, como el dinero, debería estar trabajando para ti” Rita Deattrea Beckford.

 

Una vez que tenemos claro los conceptos de macronutrientes, micronutrientes y la energía que aportan los mismos, conocemos el gasto energético y sus componentes y sabemos cómo calcular nuestros requerimientos energéticos, vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.

Antes de seguir, te recomiendo que tengas claro tu objetivo, ya que, para que la dieta sea eficaz debes tener primero claro lo que quieres. ¿Quieres perder peso? ¿Quieres ganar peso? ¿Qué quieres?…

Básicamente, existen tres estados en los que puedes estar: Volumen (aumento de masa muscular), Mantenimiento y Definición (pérdida de grasa).

 

VOLUMEN

En la fase de volumen, necesitas estar en un exceso calórico. En este entorno se priorizarán los procesos anabólicos del cuerpo (se construye tejido). Si tu alimentación y tu entrenamiento son adecuados, ganarás peso en forma de músculo (fundamentalmente), aunque a consecuencia de dicho entorno, ganarás algo de grasa (es prácticamente inevitable).

Para minimizar en la medida de lo posible la cantidad de grasa asociada a la ganancia de masa muscular, es necesario planificar un exceso calórico de manera controlada, entre el 10-20% de los requerimientos calóricos para el mantenimiento.

 

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las calorías que necesitas para mantener tu peso. No se producirán fluctuaciones en tu peso.

 

DEFINICIÓN

Cuando estés en fase de definición o pérdida de peso, debes estar en un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de lo que necesitas (mantenimiento). En este entorno perderás peso ya que se priorizarán los procesos catabólicos del cuerpo (se destruye tejido). El peso que se pierde será en forma de grasa, e irremediablemente, también se perderá algo de músculo. Para minimizar la pérdida de músculo, debes llevar a cabo un entrenamiento adecuado y una correcta alimentación, sobre todo evitando déficits calóricos demasiado grandes. Para minimizar la pérdida de músculo, debes aplicar un déficit de 10-20%.

 

RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Adicionalmente, existe otra posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Es decir, ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es un proceso que puede ser complejo y extenso, motivo por el cual, se abordará en otro artículo.

 

¿CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA?

Primero, debes definir lo que quieres conseguir.

Luego, tienes que calcular las kcal que necesitas para cubrir tus requerimientos. Puedes hacerlo por medio de cualquiera de las fórmulas expuestas en este post, también puedes utilizar calculadoras online como esta, o esta.

Una vez calculadas las calorías de mantenimiento, aplicamos lo explicado anteriormente. Así pues, si lo que queremos es perder peso, debemos restar kcal; por el contrario, si lo que queremos es ganar peso, sumamos kcal.

Para que quede más claro, vamos a ejemplificar con el siguiente supuesto:

Varón de 70 kg que sus kcal de mantenimiento son de 2500 kcal.

 

DIETA PARA PERDER PESO

Para perder peso necesitas aplicar una restricción energética. ¿Cuánta restricción? Entre 300 – 500 kcal/día.

Siguiendo con el ejemplo, si a las 2500 kcal de mantenimiento restamos 300 a 500 kcal nos dará 2000 – 2200 kcal. En este caso, me quedaré con 2000 kcal.

Ahora, vamos a pasar las 2000 kcal a macronutrientes:

  • Primero paso: establecemos las necesidades proteicas. Para una dieta de definición 1,8 g/kg de peso corporal.
  • Segundo paso: establecemos las necesidades de grasa. Para una dieta de definición entre 0,7 – 1,1 g/kg de peso. En este caso usaremos 1 g/kg de peso.
  • Tercer paso: el resto de kcal las completamos con carbohidratos.

En el ejemplo quedaría así:

  1. Proteínas: (1,8 g x 70 kg) = 126 g x 4 kcal/g = 504 kcal.
  2. Grasa: (1 g x 70 kg) = 70 g x 9 kcal/g = 630 kcal.
  3. Carbohidratos: 200 kcal – 504 – 630 = 866 kcal / 4 kcal/g = 216 g de carbohidratos.

 

DIETA PARA GANAR PESO

Para ganar peso debes estar en un exceso calórico. ¿Qué exceso calórico? Un 20% sobre el mantenimiento como punto de partida. El 20% de 2500 kcal es 500 kcal. De modo que, en el ejemplo serían 3000 kcal.
Para una dieta de volumen (ganar peso) los requerimientos de proteínas pueden bajarse un poco, utilizándose un rango entre 1,3 – 1,8 g/kg de peso corporal, mientras que las necesidades de grasa pueden aumentarse, entre 0,9 – 1,5 g/kg de peso corporal.

En este ejemplo vamos a estructurar la dieta con 1,6 gramos de proteína por kg y 1,4 gramos de grasa por kg de peso.

El proceso es el mismo que con la dieta de definición:

  1. Proteínas: (1,6 g x 70 kg) = 112 g x 4 kcal/g = 448 kcal.
  2. Grasa: (1,4 g x 70 kg) = 98 g x 9 kcal/g = 882 kcal.
  3. Carbohidratos: 3000 kcal – 448 – 882 = 1670 kcal / 4 kcal/g = 417 g.

Eso es todo.

Básicamente, así es como se estructura una dieta. Ahora ya puedes hacer tu dieta 🙂

No te olvides que, este supuesto es sólo un ejemplo. Se pueden hacer muchísimas variaciones como: aumentar las proteínas; subir las grasas siempre y cuando no te excedas de las calorías requeridas; subir o bajar los carbohidratos, incluso llegando a plantear una dieta cetogénica, etc.

Al final, todo dependerá de tus gustos personales, tus objetivos, tu adherencia a la dieta, tu composición corporal, tu tolerancia a los diferentes nutrientes, etc. De ahí que, es de vital importancia la individualización de cada dieta.

EVIDENTEMENTE, tu dieta debe estar compuesta por alimentos nutricionalmente densos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados, lácteos enteros, aceite de oliva virgen extra, etc. Dicho esto, puedes “darte un capricho” de vez en cuando, pero CON CABEZA. No te va a pasar nada si te tomas algún alimento ultraprocesado, pero eso sí, debes priorizar la comida real. Cuantos más alimentos reales, mucho mejor 😉 .

 

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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