Combinación de alimentos

Combinar alimentos en una misma comida. Parte II

“Lo que distingue al hombre inteligente de los animales es el modo de comer” -Anthelme Brillat-Savarín.

En un anterior artículo, hablamos sobre la combinación de alimentos en una misma comida, en el que debatimos las teorías de ciertas corrientes, que dan una serie de recomendaciones a la hora de mezclar según que alimentos, siguiendo ciertas normas porque según sus teorías, algunas mezclas de alimentos se fermentan y/o se pudren en nuestro aparato digestivo.

En esta segunda parte, analizaremos las combinaciones de alimentos “que se llevan bien” y las combinaciones de alimentos que sería mejor evitar, con el fin de optimizar su absorción y el aprovechamiento de sus nutrientes. Al hacer buenas mezclas se consiguen potenciar las propiedades de los alimentos y se consigue aumentar la absorción de las vitaminas, minerales y demás nutrientes.

 

NO TODO LO QUE COMEMOS LO APROVECHAMOS

Los seres humanos somos omnívoros, es decir que nos podemos nutrir con cualquier tipo de alimento, tanto de origen vegetal como de origen animal, pero no todas las combinaciones que podamos realizar son adecuadas, si hablamos de optimizar la absorción de nutrientes. No todo es asimilado por nuestro organismo, debido a factores como la absorción, la biodisponibilidad y la capacidad de aprovechamiento de los nutrientes.

Pero, ¿de qué depende que podamos utilizar mejor o peor los nutrientes de alimentos que ingerimos?

Son muchos los factores que intervienen en la utilización de los nutrientes de los alimentos como, la concentración de nutrientes, la forma química de los mismos, la saturación de los transportadores, el estado fisiológico del individuo, la presencia de ciertas patologías (digestivas, oncológicas, autoinmunes…), el consumo de determinados fármacos y los hábitos de vida (estrés, consumo de alcohol, tabaco u otras drogas).

 

LAS OPCIONES QUE SIEMPRE FUNCIONAN

Hay ciertas “alianzas” o combinaciones de alimentos que siempre van a sumar. Por ejemplo:

1. Legumbres con cereales

Las legumbres son pobres en aminoácido metionina y son ricas en aminoácido lisina. Mientras que los cereales son pobres en lisina y ricos en metionina. Como resultado de su unión, se obtiene una proteína de excelente calidad. Ejemplos: arroz con lentejas, maíz con garbanzos, soja con avena, cuscús con alubias/fréjoles, etc.

2. Frutas o vegetales ricas en carotenos con grasas

Añadir grasa a la fruta o a los vegetales, mejora la absorción de carotenos (estudio); asimismo, se mejora la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) (estudioestudio). Ejemplos: ensaladas con aceite (mejor si es aceite de oliva virgen extra), verduras con mantequilla, frutas con queso, etc.

3. Alimentos ricos en hierro y vitamina C

La vitamina C mejora la absorción intestinal del hierro. Por tanto, si consumes alimentos ricos en hierro como, carnes rojas, almejas, berberechos, mejillones, legumbres, etc.; toma como postre frutas ricas en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, fresas…).

4. Yogur natural con frutos secos

Combinar yogur natural con frutos secos te puede ayudar a mejorar la flora intestinal, evitar el estreñimiento y te ayuda a mantener las defensas al combinar los probióticos, el calcio, vitamina D y proteínas del yogur natural con los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de los frutos secos.

5. Fitoesteroles o esteroles vegetales y leches

Los alimentos que contienen fitoesterol o esteroles vegetales como las semillas y los frutos secos, si se combinan con leches fermentadas (yogur, kéfir…) pueden reducir la absorción del colesterol.

6. Carnes rojas con piña o papaya

La piña y la papaya contienen enzimas proteolíticas (bromelina y papaína, respectivamente). Estas enzimas colaboran en la ruptura de los enlaces que unen los aminoácidos de las proteínas. Ayudan a digerir los alimentos ricos en proteínas de origen animal (cordero, res, cerdo, etc.), facilitando las digestiones y mejorando el aporte de aminoácidos esenciales.

7. Coles con algas y pescado

Las crucíferas (coles, repollos, coles de Bruselas, brócoli, kale, lombarda, etc.) son muy saludables, poseen grandes propiedades nutricionales. Sin embargo, a las personas que padecen de hipotiroidismo les pueden ocasionar ciertos problemas ya que tienen efecto bociógeno, y pueden suprimir la función de las hormonas tiroideas. Si combinas las coles con alimentos ricos en yodo (mineral esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides), te ayudará a prevenir el efecto negativo de las coles sin perder sus beneficios.

 

COMBINACIONES QUE NO FUNCIONAN

1. El alcohol, un mal compañero

El alcohol no es buen compañero de ningún alimento (además, siempre es malo para tu salud). El alcohol irrita la mucosa gástrica, te produce resaca e interfiere en la absorción de nutrientes, como la vitamina A, E y el ácido fólico presentes en frutos secos, zanahoria, calabaza/zapallo y vegetales.

2. Lácteos con alimentos ricos en hierro

No es buena idea tomar leche o postres lácteos después de tomar alimentos que contengan hierro. El hierro se ve afectado por factores inhibidores, ya que el calcio presente en los lácteos, reduce la biodisponibilidad del hierro, compitiendo en su absorción intestinal.

3. Bebidas y refrescos con fósforo y calcio/vitamina A

La mayoría de bebidas y refrescos contienen ácido fosfórico, que secuestran el calcio de los alimentos y huesos. Además, contienen aditivos y conservantes, que obstaculizan el aprovechamiento de varios nutrientes como el magnesio o la vitamina A.

4. Alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro con soja y cereales integrales

La fibra y el ácido fítico de los cereales integrales se une al hierro en el intestino, en consecuencia, se disminuye su absorción. Por su parte, la soja también contiene ácido fítico, que del mismo modo interfiere en la absorción de hierro, reduciéndola hasta un 75% cuando se toma hierro con leche de soja, por ejemplo.

5. Té con leche

Esta mezcla inglesa muy famosa no es para nada saludable, porque al mezclarlos se precipitan los flavonoides antioxidantes presentes en el té y el calcio de la leche, impidiendo que se absorban los dos nutrientes.

6. Chocolate con leche

El chocolate proviene del cacao, y es una buena fuente de fibra y polifenoles, pero éstos dificultan la absorción del calcio de la leche. Por tanto, el chocolate mejor si contiene al menos un 85% de cacao y solo.

7. Suplementos de hierro o alimentos ricos en hiero con té, manzanilla, menta y café

Los polifenoles antioxidantes de estas bebidas o infusiones pueden reducir considerablemente la absorción del hierro. El hierro mejor junto con vitamina C como lo hemos visto anteriormente.

8. Clara de huevo cruda y biotina

La clara de huevo cruda o muy poca hecha, contiene avidina, una proteína que anula la biotina de carnes, semillas, cereales y legumbres. Basta con desnaturalizar las proteínas de la clara para neutralizar la biotina. Para conseguir desnaturalizar las proteínas de las claras del huevo puedes utilizar el calor o mediante acción mecánica, batiéndolas hasta que pasen de transparentes a blancas.

9. Vegetales verdes ricos en ácido oxálico y calcio/hierro

Las espinacas, acelgas, remolacha son ricas en oxalatos que reducen la absorción de los minerales como el calcio y el hierro. Así que, si los tomas, no te pases; y mejor no los mezcles con alimentos ricos en calcio.

10. Pescado crudo y vitamina B1

Los pescados y mariscos crudos (sushi, ostras) contienen tiaminasa, una enzima que impide la asimilación de la vitamina B1 o Tiamina de legumbres, carnes de cerdo y res, jamón, cereales y frutos secos.

 

 

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