Calambres musculares

Calambres musculares: principales causas y qué comer para evitarlos

Los calambres musculares son espasmos dolorosos, mantenidos durante cierto tiempo, causados por contracciones involuntarias de un músculo o grupo muscular.

Cualquier persona puede sufrir este tipo de molestias (seas o no deportista), sé de lo que hablo, lo he padecido en mis propias carnes; y aunque las causas son diversas, una alimentación e hidratación adecuadas son claves y puede ayudarnos a evitar los calambres musculares.

 

¿POR QUÉ SE PRODUCEN LOS CALAMBRES?

Son múltiples las causas que pueden ocasionar los calambres musculares. Nombraré las más comunes, pero solo me centraré en desarrollar las que tienen orígenes nutricionales.

Causas de los calambres:

  • Deshidratación debido a una excesiva sudoración e incorrecta reposición de líquidos antes, durante y después del entrenamiento o competición.
  • Pautas nutricionales inadecuadas, antes, durante y después del entrenamiento o competición.
  • Ambiente caluroso.
  • Tratamiento con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios, etc.)
  • Falta de precalentamiento y estiramientos previos al ejercicio.
  • Hiperactividad del nervio periférico.
  • Enfermedades neuromusculares.
  • Estrés y falta de descanso.

 

LOS CALAMBRES MUSCULARES DE ORIGEN NUTRICIONAL

Como hemos visto anteriormente, una de las principales causas de la aparición de esos dolorosos espasmos musculares, son debidos a déficits nutricionales. Estas carencias nutricionales son principalmente de minerales y vitaminas, que generan desequilibrios electrolíticos, favoreciendo así, los tan molestos calambres musculares. Dichas carencias nutricionales pueden ser debidas a:

  • Déficit de ingesta.
  • Excesiva pérdida de los mismos por sudoración excesiva.
  • Falta de reposición de electrolitos tras la práctica de ejercicio intenso y/o realizado bajo ambientes calurosos.
  • Dificultad en la absorción de ciertos minerales (sales), siendo una de las causas la toma de determinados antibióticos y antiinflamatorios.

 

MINERALES QUE INTERVIENEN EN LA APARICIÓN DE LOS CALAMBRES

En la aparición de los calambres, están implicados principalmente los siguientes minerales:

  • Calcio
  • Potasio
  • Sodio
  • Magnesio

A continuación, analizaremos las funciones de cada uno de ellos en la fisiología celular, y conocerás tanto su implicación en la contracción muscular, como en la aparición de los calambres:

Calcio

El Calcio, no solo es importante para una buena salud ósea. Entre otras funciones más, participa en la contracción muscular, liberando los puntos activos de los filamentos de actina, permitiendo que se unan con la miosina.

En dicho proceso se produce el acortamiento de la fibra muscular, y como consecuencia del acortamiento de muchas fibras musculares, simultáneamente, se produce la contracción muscular.

Unos bajos niveles de calcio provocan irritabilidad muscular, que como consecuencia de ello se pueden producir los calambres musculares.

Potasio

El potasio es responsable de transmitir el impulso nervioso a través de la pared celular. Interviene en la regulación del equilibrio osmótico celular (concentración de sustancias dentro y fuera de las células).

Forma parte de la bomba sodio-potasio, cuya función es la de garantizar la relajación muscular después del cese del impulso nervioso, que provocó la contracción muscular.

Por tanto, un déficit de potasio, dificulta la relajación muscular y puede favorece la aparición de los calambres y las contracturas musculares.

Sodio

El sodio, también interviene en el mecanismo de la bomba de sodio-potasio. Su déficit, favorece el desequilibrio de iones en ambos lados de la membrana muscular.

Cuando los niveles de sodio en el exterior de la célula son anormalmente bajos, se produce un desplazamiento del agua, de fuera hacia dentro de la célula. Este fenómeno ocasionará una “hinchazón” de la célula como compensación al desplazamiento del agua, disminuyendo la funcionalidad de la misma, y haciéndola más proclive a los calambres musculares.

Magnesio

El magnesio interviene, junto a los otros iones (Sodio, Potasio, Calcio), en la despolarización de la membrana celular. Por lo tanto, para una adecuada excitabilidad nerviosa y por consiguiente para la contracción muscular, es de vital importancia además de su aporte en la dieta, que se encuentre en prefecto equilibrio con los otros electrolitos.

 

¿QUÉ COMER PARA EVITAR LOS CALAMBRES?

Después de conocer las principales causas, los minerales que intervienen y las carencias nutricionales que favorecen la aparición de los calambres musculares, ha llegado el momento de que conozcas cuáles son las principales fuentes alimentarias donde podemos obtener estos micronutrientes.

Agua con sales minerales

Cuando sudas no sólo pierdes líquido, también pierdes minerales como el sodio y potasio principalmente, y también algunas vitaminas como la C.

Hidrátate con bebidas isotónicas (sobre todo si vas a hacer ejercicio intenso y/o en clima caluroso) que aporten electrolitos como el sodio, magnesio, potasio, principalmente.

Fuentes de vitamina E

La vitamina E, es antioxidante que actúa sobre los radicales libres que pueden estar acumulándose en los músculos agotados por el esfuerzo y ser la causa de los calambres.

Las principales fuentes de vitamina E son:

  • Aceite de germen de trigo.
  • Aguacate.
  • Aceite de cártamo.
  • Aceite de oliva.
  • Avena.
  • Frutos rojos y morados, como las moras y arándanos.

Fuentes de Calcio

  • Lácteos, tanto enteros como semidesnatados y desnatados.
  • Pescados, como salmón, boquerón y sardinas.
  • Verduras, como la col, la coliflor, repollo, acelgas, espinacas, berro, cebolla y brócoli.
  • Legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias o fréjoles (blancas, rojas etc.) y la soja.
  • Yema de huevo.
  • Frutos secos, como las almendras, nueces, semillas de girasol.

Fuentes de Potasio

El potasio es un mineral que lo podemos encontrar en diversos alimentos, entre los más importantes destacan:

  • Las verduras como el brócoli, papas o patatas, tomates y la calabaza o zapallo.
  • Las frutas como el plátano, aguacate, frutas cítricas, melón, kiwi y los albaricoques.
  • Frutos secos como las nueces.
  • Lácteos como el yogur y la leche.
  • Cereales integrales.

Fuentes de Sodio

 El sodio es un mineral que forma parte de la sal, así como de otros alimentos. Normalmente, con la sal presente en los alimentos y la que se añaden las comidas se cubren los requerimientos de este mineral.  De hecho, la falta de sodio se da situaciones especiales como la deshidratación o en alguna patología específica.

Las fuentes de sodio más importantes son:

  • Sal.
  • Pescados, como bacalao salado, sardinas en lata.
  • Carnes procesadas, como jamones y embutidos.
  • Aceitunas.
  • Quesos.

Fuentes de Magnesio

La absorción del magnesio está asociada al alimento con el que se ingiere, así, las grasas, el calcio y la Vitamina D favorecen su absorción, mientras que el alcohol la disminuye.

Las fuentes alimentarias más importantes son:

  • Germen de trigo.
  • Chocolate negro.
  • Plátanos.
  • Higos.
  • Maíz.
  • Frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, etc.).
  • Vegetales y hortalizas.
  • Semillas enteras.
  • Cereales integrales.

 

CONCLUSIÓN

Aunque la aparición de los calambres musculares sea multifactorial, las carencias nutricionales pueden contribuir enormemente en la aparición de los mismos.

Por tanto, se recomienda seguir una alimentación saludable, adecuada y suficiente, así como una correcta hidratación, máxime si se realiza ejercicio intenso y/o en ambientes muy cálidos, ya que son responsables de que se produzcan importantes pérdidas de agua y de electrolitos a través del sudor.

 

 

 

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