Atracones navideños: ¿Cómo minimizar su impacto?

«El mejor adorno de Navidad es una gran sonrisa» Anónimo.

 

En esta época del año, todos tenemos la agenda completa con eventos sociales y cometemos muchos excesos, nos dejamos llevar por el consumismo imperante, que también se ve reflejado en nuestras mesas, en nuestras comidas con familiares, compañeros de trabajo, amigos, etc. y no siempre optamos por los platos más saludables, donde abundan muchos productos poco interesantes (nutricionalmente hablando) como el consumo excesivo de fuentes de grasas saturadas, azucares, etc.

Pero… ¿Hay esperanza de sobrevivir estas fechas sin acumular grasa? ¿Hay algo que podamos hacer para minimizar el impacto de los atracones navideños?

A continuación, te presento una serie de consejos que te pueden ser útiles a la hora de reducir el impacto de los atracones típicos de estas fechas:

 

El DÍA ANTES

Si el día de mañana tienes previsto acudir a una comida o cena, en la que preveas que habrán excesos, es conveniente que el día de antes moderes tu ingesta, no comas demasiado.

También, asegúrate de dormir bien. La falta de sueño, incluso de una sola noche puede tener un impacto sobre la resistencia a la insulina (estudio).

Además, el sueño mejora también tu auto-control, que puede ser determinante a la hora de enfrentarse a una gran comilona (artículo).

 

EL DÍA DEL BANQUETE

Al inicio del día

  • Empieza el día con un desayuno saciante, con un buen aporte de proteínas, grasas saludables, y moderada o bajo en carbohidratos, por ejemplo: revuelto de huevos con aguacate.
  • Bebe bastante agua. Beber bastante agua (más allá de la sed) te ayudará a sentirte más saciado/a.
  • Incrementa tu NEAT. Muévete todo lo que puedas.
  • Entrena. Haz ejercicio, idealmente unas pocas horas antes de la comida o cena, para vaciar el glucógeno. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina de tus músculos. Esto minimizará las calorías que pasan a formar parte de tus reservas de grasa, ya que parte de la energía de la comida siguiente se utilizará para la síntesis muscular.

Durante el gran atracón

  • No vayas con un hambre voraz a la mesa: Cómete una pieza de fruta antes, es mejor que no llegues con “ganas de devorar toda la mesa”, reducirás la ingesta y no te sentirás tan pesado/a después.
  • Introduce ensaladas en las comidas: Las vegetales ricos en clorofila (lechuga, espinacas, acelgas, berros, repollo, col rizada, berros…) ayudan en la metabolización de las grasas.
  • Evita el alcohol: No voy a decirte que no bebas bebidas alcohólicas (que sería lo ideal) porque es casi imposible no hacerlo, pero evítalo en las comidas.  Además de dificultar tus digestiones, aportan calorías vacías (no nutren), hacen que nos relajemos y hará que no seas consciente de lo que realmente estas comiendo.
  • Retrasa el postre: Si tomas ese postre ultra-azucarado nada más terminar de comer el segundo plato, tienes más papeletas de sufrir digestiones pesadas. Espera un poco (30 minutos, por ejemplo), es posible que después de ese tiempo te sientas lleno/a y ya no te apetezca tanto como si lo tomarás nada más terminar el segundo plato.
  • Termina la comida con un café: Si no tienes ninguna contraindicación, tómate un café generoso al terminar tu comida. La cafeína acelera el metabolismo (estudio, estudio), y  el movimiento peristáltico del intestino (estudio). Esto hará que parte de la comida no sea absorbida ya que permanecerá menos tiempo en tu sistema digestivo.

 

EL DÍA DESPUÉS

Simplemente regresa a tu alimentación habitual (ya sabes, debería ser saludable) e hidrátate suficientemente con agua.

Y, sobre todo, evita el arrepentimiento, sólo aumentará el cortisol, algo que no te beneficia para nada.

Lo ideal sería continuar con una dieta saludable también en Navidad.

 

RECOMENDACIONES FINALES

La comida tiene un gran impacto en tu salud, pero por un desliz en estas fechas no te vas a morir, y psicológicamente puede ser beneficioso. Acéptalo y disfruta 🙂

Debes ser consistente, pero también flexible. Aplica a tu alimentación la ley de Pareto, el famoso 80/20. En el que, si el 80% de las veces tu alimentación es muy buena (saludable), tu cuerpo puede soportar sin mayores problemas el 20% donde puedes “saltarte las reglas”.

Recuerda que lo realmente importante no es lo que comes en los días concretos de ésta época Navideña, sino lo que comes entre estas fechas y las mismas del siguiente año.

 

Pon en práctica estos consejos y disfruta a lo grande 😉

Felices Fiestas
¡¡¡Feliz Navidad!!!

 

 

 

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Un abrazo

Yovanny

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