Nutrición y crossfit

Alimentación y crossfit

“Muchos menosprecian el crossfit, pero pocos aguantan hasta el final por esta razón” -Beatriz Boullosa.

 

¿Practicas crossfit y te interesa saber cómo deberías alimentarte? ¿Quieres saber lo esencial de la nutrición de un crossfiter? Si es así, estás en el sitio correcto. Además, si quieres que te ayude con un plan de nutrición personalizado, sólo tienes que hacer click aquí.

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

El crossfit es una disciplina deportiva que se caracteriza por ser un ejercicio muy intenso y explosivo, donde se combinan diferentes esfuerzos, desde ejercicios con el propio peso corporal, remos, correr, levantar pesos, etc. Por tanto, la vía energética principal va a ser la glucolítica.  Conocer la principal vía energética es importante para entender las recomendaciones nutricionales que se detalla más adelante.

¿Cuál es el objetivo principal a la hora de hacer una planificación nutricional?

Es importante diferenciar las recomendaciones según los objetivos que se persigan. No es lo mismo si lo que se busca es perder peso, que si lo que quieres es mejorar el rendimiento deportivo.

Lo primero que hay que tener en cuenta, es la ingesta calórica. Por lo tanto, si tu objetivo es la pérdida de grasa, tienes que llevar a cabo una dieta hipocalórica, la cual resulta contraproducente si lo que buscas es aumentar el rendimiento deportivo, que va a ser el objetivo de este artículo.

 

NUTRICIÓN PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO EN EL CROSSFIT

A la hora de planificar una dieta, hay que tener en cuenta varios aspectos, tal como se detalla en este artículo.

Específicamente en el crossfit hay tener en cuenta lo siguiente:

La ingesta calórica

Es fundamental entender que no se puede realizar una dieta hipocalórica para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Debe ser ligeramente superior a las calorías de mantenimiento entre un 10 y 20 %.

Los macronutrientes

El primero, las proteínas, que se calcularían multiplicando 1,3-1,8 por el peso corporal (en Kg). Una de las formas más eficientes de repartir las proteínas sería hacerlo de forma más o menos homogénea durante el día en las comidas principales, esto sería en torno a 30-40 gramos.

En segundo lugar, tenemos las grasas, que se calcularían multiplicando 0,8-1,2 por el peso corporal (en Kg). Aparte de la cantidad de las mismas, es muy importante el origen. No es lo mismo las grasas que pueden aportar unos alimentos que las que aportan otros. Por tanto, deberíamos escoger alimentos que tengan fuentes de grasa de gran calidad como los frutos secos, el pescado azul, lácteos enteros, aceite de oliva virgen extra, etc.

Finalmente, tenemos los hidratos de carbono, que dada la naturaleza del crossfit va a ser fundamental introducirlos en la dieta. No obstante, hay protocolos diferentes y diversos tipos de dietas. Así, por ejemplo, podemos beneficiarnos de una dieta alta en grasa en algún momento de la pretemporada. De hecho, muchos deportistas de competición buscan esa flexibilidad metabólica en la cual se mejora la eficacia en la oxidación de grasas y también seremos menos dependientes del glucógeno muscular. (Ojo, siempre recalcando que estamos hablado de personas sanas, sin patologías metabólicas, puesto que en esos casos hay que individualizar mucho más. Estos son aspectos más generales a tener en cuenta).

Adicionalmente, jamás debes descuidarte de la hidratación, es clave tanto para evitar los tan molestos calambres, como también, para aumentar el rendimiento, ya el agua participa en múltiples procesos fisiológicos.

 

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA FACILITAR LA RECUPERACIÓN?

Los deportistas de crossfit al realizar entrenamientos muy intensos sus reservas de glucógeno se van a ver afectados. Por tanto, es importante rellenar dichas reservas, pero la forma de reponer nuestras reservas de glucógeno va a ser diferente si realizamos un entrenamiento al día o si realizamos varios.

Si solamente realizamos un entrenamiento al día, la mayor parte de ese glucógeno muscular va a ser repuesto a partir del lactato generado del metabolismo glucolítico. Por tanto, no hay prisa por rellenarlo, mientras que se alcancen las cantidades necesarias de carbohidratos al día, es más que suficiente. Sin embargo, si realizas más de un entrenamiento al día, entonces sí que sería recomendable que tomes carbohidratos de rápida absorción durante los 45 min posteriores al primer entrenamiento, de este modo, llegarás a los siguientes entrenamientos con las reservas de glucógeno llenas.

 

CONCLUSIÓN

Hay una enorme diferencia entre el que realiza una hora de crossfit 3 o 4 veces por semana, y el que compite en crossfit. Por lo general, el entrenamiento recreacional de 1 hora por día no necesita una dieta demasiado específica, porque el gasto no es tan elevado ni tampoco el estrés sobre las reservas de glucógeno. Pero cuando se entrena 4 o 6 horas al día y se compite, las necesidades nutricionales se ven incrementadas, pudiendo llegar hasta 600 g de carbohidratos al día, del mismo modo, las necesidades proteicas también se ven incrementadas.

 

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Un abrazo

Yovanny

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