Alimentación y artes marciales

Alimentación en las artes marciales y en los deportes de combate

Toda práctica deportiva (y más orientada a la competición) exige, por un lado, un riguroso entrenamiento, y por otro, una alimentación adecuada, requiriendo de un régimen de alimentación estricto y específico, que faciliten la recuperación del desgaste físico y corporal, siendo diferente en función de factores como el tipo de deporte, la intensidad, las características individuales, etc.

Las artes marciales y los deportes de combate o de contacto se caracterizan por periodos de tiempo intermitentes con realización de trabajos de alta intensidad y corta duración, y por periodos de espera activa.

En este artículo trataremos la alimentación para practicantes de artes marciales como el muay thai, jiujitsu, judo, taekwondo, karate, etc.

 

¿QUÉ SON LAS ARTES MARCIALES Y LOS DEPORTES DE COMBATE?

Las artes marciales son sistemas de lucha que tienen como objetivo defenderse o someter al contrincante mediante el uso de técnicas específicas. Generalmente se excluyen el empleo de armas modernas y de fuego.

Actualmente, las artes marciales son practicadas en todo el mundo tanto por hombres como por mujeres, por distintas razones: por salud, estar en forma, defensa personal, disciplina, autoconfianza, etc.

Por su parte, los deportes de combate son aquellos deportes competitivos de contacto que confrontan a dos personas en un espacio común y estandarizado; con interacción de oposición práctica y directa, y cuyo blanco es siempre el cuerpo del adversario, conforme a las reglas de competición de cada modalidad específica.

deportes de combate

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DE LAS ARTES MARCIALES Y DEPORTES DE COMBATE

Las competiciones en los deportes de combate se realizan dentro de unos límites o categorías de peso con el fin de promover la competencia entre deportistas de similar contextura física. Sin embargo, existe una destacable tendencia a conseguir ventaja tratando de acceder a una categoría de peso inferior a la del peso habitual, y de esta forma competir con deportistas de menor contextura física. Generalmente, estos deportistas tratan de reducir al mínimo posible su masa corporal y gran parte de este esfuerzo lo realizan en los días previos a la competencia.

 

DAR EL PESO

Habitualmente, los días previos a una competición se suelen realizar técnicas poco saludables de todo tipo para bajar hasta el peso deseado, se pretende reducir el peso a expensas de agua corporal. Las técnicas más utilizadas para dar el peso son: restricción de líquidos (no beber agua, ni otras bebidas), ir a la sauna para inducir a la deshidratación a través del sudor, e incluso, usar diuréticos para aumentar las pérdidas por orina.

Estas estrategias son opuestas a las pautas de nutrición deportiva, y constituyen una seria amenaza para la salud y el rendimiento deportivo ya que la deshidratación afecta las funciones cerebrales, a la concentración y aumenta la percepción de la fatiga (especialmente en ambientes calurosos). Además, si hablamos de deshidratación severa, se pone en riesgo vital al deportista ya que puede afectar al sistema cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal.

Este tipo de prácticas suele hacerse de forma cíclica (en función de las competiciones), por tanto, se provocan fluctuaciones de peso corporal reiteradamente, lo que puede provocar efectos crónicos sobre la salud. Entre ellos una disminución del gasto energético del deportista en reposo. A nivel de nutrientes puede haber un déficit de calcio, hierro y una disminución de los niveles de proteínas en la sangre (prealbúmina y proteína fijadora del retinol).

Control de peso

ALIMENTACIÓN EN LAS COMPETICIONES

La alimentación de cualquier deportista es importante durante toda la temporada y épocas del año. Por lo tanto, la corrección del peso corporal debe realizarse con tiempo suficiente, así como el aprendizaje de unos hábitos alimentarios correctos y adecuadas pautas de hidratación para la práctica deportiva concreta.

La principal característica de los combates de las distintas artes marciales es su duración, son cortos y muy intensos (4-10 asaltos, de 3-5 minutos en función de la disciplina y/o sexo con una recuperación entre asaltos de normalmente de 1 minuto).

La principal fuente de combustible para episodios cortos de alta intensidad (como es el caso de los combates) son los carbohidratos. Así que la alimentación de los días previos a la competición, la comida antes de un combate y la recuperación entre asaltos son muy importantes, y cada deportista tiene que aprender a reconocer qué alimentos le sientan mejor.

 

ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

El día previo al pesaje

Con el fin de lograr pérdida aguda de peso de 0,5–1,0 kg se puede modificar el contenido de residuos de la dieta, pasando de una dieta con niveles moderados o altos de fibra a una dieta con bajo residuo durante las 12–24 horas antes del pesaje. Esto permite mantener una adecuada ingesta de energía y nutrientes, y a la vez, se puede reducir el peso corporal a través de la disminución del contenido gastrointestinal.

Entre el pesaje y la competencia

Después de la ceremonia del pesaje previo a la competición, se recomienda una rápida reposición de fluidos y nutrientes (sobre todo si se han utilizado técnicas se restricción para dar el peso), con el objetivo de normalizar paulatinamente los parámetros alterados.

Se debe ser práctico con la ingesta de líquidos y alimentos. El deportista debe consumir la cantidad que sea posible, sin generar incomodidad, eligiendo alimentos y líquidos que no provoquen trastornos gastrointestinales. Una buena estrategia es consumir pequeñas cantidades (y frecuentes) en lugar de una gran comida, siendo recomendable que las ingestas sean:

  • Ricas en carbohidratos (pan, cereales, fruta, tubérculos, pasta, arroz).
  • Pobres en grasas, proteínas (carne, pescado, embutidos) y fibra (no alimentos integrales ni legumbres).
  • Evitar comidas muy condimentadas y que produzcan gases.
  • Evitar experimentar con nuevos platos o alimentos.

Durante la competición

Durante la competición es esencial que el deportista mantenga un buen estado de hidratación, se recomienda el consumo de bebidas isotónicas en los periodos de descanso (entre asaltos y entre combates).

Cuando se compite en torneos que se realizan en el mismo día (en pocas horas), con el objetivo de renovar las reservas energéticas se recomienda realizar pequeñas ingestas de alimentos con un alto aporte de carbohidratos como barritas de cereales, plátanos, dátiles, pasas, fruta escarchada, zumos de frutas, bebidas de isotónicas, etc.

Las bebidas isotónicas aportan agua, carbohidratos y sales minerales: los 3 componentes básicos muy recomendable en ambientes calurosos donde se produce mucha sudoración.

Por otra parte, aunque se pueden tomar alimentos en forma sólida o líquida, es preferible esta última, ya que es más fácil de ingerir y además hidrata.

Después de la competición

Después de la competición, es crucial; por un lado, reponer los líquidos perdidos y, por otro lado, reabastecer las reservas de glucógeno, para ello se recomienda:

  • Ingerir bebidas de reposición, es la mejor manera de rehidratarse después de un esfuerzo intenso.
  • Evitar las bebidas con cafeína y alcohol, ya que éstas tienen un efecto diurético y no favorecen la hidratación.
  • La primera ingesta después del evento deportivo debe ser rica en carbohidratos de alto IG (índice glucémico): pasta, arroz, patatas/papas, etc.; moderado contenido en proteínas y evitar los alimentos grasos (enlentecen la reposición).

 

RECOMENDACIONES PERSONALIZADAS

Los dietistas-nutricionistas recomendamos que las dietas sean saludables, variadas, equilibradas, suficientes y personalizadas (en función de cada objetivo y teniendo en cuenta las particularidades de cada deportista/paciente). Además, deben pautarse y llevarlas a cabo con el tiempo suficiente, para llegar a las competiciones con un peso estable.

En lo que concierne a las competiciones de artes marciales y deportes de combate, en ocasiones, incluso, puede ser una buena estrategia aumentar el peso y así competir en categorías de peso superiores, llevando a cabo técnicas de aumento del rendimiento deportivo absoluto, es decir, del deportista de manera individual, y no sólo pensando en sacar ventaja al rival.

 

 

 

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