7 Calves para perder peso saludablemente

7 Claves para adelgazar de forma saludable

“Comer comida saludable es la forma más simple y solución correcta para librarse del exceso de peso y llegar a ser saludable y delgado para siempre” Subodh Gupta.

La principal clave para adelgazar está en tomar la decisión de querer hacerlo. Es decir, está en tus manos conseguirlo, lo único que tienes hacer es cambiar algunos hábitos y seguir unas pautas básicas que te presentaré más adelante.

Antes de empezar, déjame que te diga algo, no tengas prisa. No aumentaste 5 kg de un día para otro. Del mismo modo, no pretendas perder 5 kg o más en un par de días, es fisiológicamente imposible (y de ser posible, sería a costa de tu salud).

Los nutricionistas recomendamos perder peso para mejorar la salud, y sí, mejorará también tu imagen. Si lo piensas bien, no tendría ningún sentido verte mejor si con ello perjudicas tu salud, por favor, un poco de sensatez.

 

LAS 7 CLAVES PARA ADELGAZAR DE FORMA SALUDABLE

1. Basa tu alimentación en comida real

La alimentación debe basarse en alimentos de calidad y, a consecuencia de las elecciones correctas, tu cuerpo obtendrá los nutrientes que necesita. La comida real son básicamente las materias primas en su estado natural o mínimamente procesados, y cuyo procesamiento no haya alterado sus componentes.

Lo que tienes que comer básicamente son: Verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, pescados, mariscos, huevos, carnes, aceites vírgenes, lácteos de calidad, hierbas y especias (más detalle).

 

2. Evita los alimentos ultraprocesados

Los productos ultraprocesados son los refrescos, bebidas energéticas, zumos comerciales, la bollería, galletas, carnes procesadas, alimentos precocinados, salsas comerciales, patatas fritas, dulces, pizzas, hamburguesas y todos aquellos alimentos envasados listos para consumir.

Entre otros motivos por lo que no es recomendable el consumo de productos ultraprocesados, destaco los siguientes:

  • aportan muchas calorías y son pobres en nutrientes;
  • son muy ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aditivos, que son perjudiciales para tu salud;
  • son hiperpalatables, motivo por el cual saturan nuestras papilas gustativas e inhiben nuestros mecanismos de saciedad;
  • desplazan y sustituyen a los alimentos saludables.

 

3. Bebe agua, evita el alcohol y los refrescos azucarados

Es muy importante que te hidrates adecuadamente, ésta hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita los refrescos, zumos o jugos comerciales, las bebidas azucaradas y el alcohol, que lo único que aportan son azúcares y calorías vacías. Es decir, aportan calorías, pero no nutren. Busca opciones más saludables como infusiones, té, agua con gas…

 

4. Planifica correctamente tu compra

Para facilitarte la tarea de llevar una alimentación saludable es crucial que tu despensa y tu nevera estén llenas de alimentos sanos. Planifica tus menús semanales y realiza tu compra en consecuencia (más detalle). Con esto, reducirás la improvisación y de este modo evitarás elecciones no deseadas que pueden minar tu propósito de adelgazar.

 

5. Utiliza cocciones sencillas y saludables

Los métodos de cocción más recomendables son: a la plancha, a la parrilla, al horno, en su jugo, al microondas, hervido, salteado, rehogado y al papillote. Y las técnicas culinarias que debes evitar son los fritos y rebozados (más detalle).

Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: orégano, tomillo, pimienta, laurel, comino, nuez moscada, etc. Y también ajo, cebolla, perejil, cilantro, mostaza, limón, vinagre.

 

6. Duerme lo necesario

Según National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos tener un rango de sueño de entre 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado puede dificultar la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos. Además, la falta de sueño puede dificultar el autocontrol frente a las comidas (articulo).

 

7. Practica ejercicio físico

Es muy importante que tengas una vida activa: evita en lo posible el coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá.

La práctica regular de ejercicio físico te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético, sino que es un hábito saludable que todos deberíamos llevar a cabo. Son muchos sus beneficios, destacando los siguientes:

  • Te mantiene en forma, mejorando tu físico y tu salud.
  • Mejora tu masa muscular y tu sistema cardiorrespiratorio.
  • Es un gran aliado a nivel psicológico, ya que te ayuda a liberar tensiones.
  • Mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, de lo contrario acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican exponencialmente si lo disfrutas.

Hay infinidad de disciplinas deportivas, te invito a que pruebes el que más te guste, y que lo disfrutes 😉 puedes nadar, correr, deportes de equipo, baile, artes marciales, entre otros.

Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, haz lo que puedas. No te abandones. No olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete todo lo que puedas! Camina más, sube escaleras, etc.

 

¿CUÁNTO PESO PUEDO PERDER?

Básicamente, yo te diría que puedes perder los kilos que quieras (dentro de unos valores razonables, por supuesto) con constancia, paciencia y sin prisas. He tenido pacientes que han conseguido perder hasta 20 kg y, lo que es más, mejorando la composición corporal y manteniendo el peso perdido.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 500 g/semana, lo que en un mes serían 2 kg. Así que, en unos meses podrías alcanzar a perder varios kilos, pero no te plantees “seguir una dieta de moda” que prometa resultados mágicos en poco tiempo y sin esfuerzo.  En su lugar, céntrate en cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso, sino que además lograrás mantenerlo.

Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes, además de no ser realista, ten por seguro que afectará a tu salud y tienes garantizado el efecto rebote (o yo-yo) en los siguientes meses, lo que puede afectar a la capacidad de tu cuerpo de mantener un peso saludable.

 

PONTE EN MANOS DE DIETISTAS-NUTRICIONISTAS

Por último, te recomiendo encarecidamente que, si quieres conseguir algún objetivo relacionado con la alimentación y el peso (bajar de peso, subir de peso, mejorar el rendimiento deportivo o la salud) o si lo que buscas es aprender más sobre la nutrición, acudas a un legítimo profesional cualificado, es decir, a un/a dietista-nutricionista.

A fin de cuentas, nuestro objetivo es educar y enseñar a tener una alimentación adecuada, variada y saludable; sin dietas milagros ni promesas insanas. Con planes nutricionales individualizados, realizando una valoración del estado nutricional y, marcando objetivos realistas y alcanzables.

 

 

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Un abrazo

Yovanny

One thought on “7 Claves para adelgazar de forma saludable

  1. Me ha apasionado este texto y nunca antes había analizado una opinión como
    esta sobre el tema, excelente ! Enhorabuena

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