7 Alimentos increíbles

7 Alimentos increíbles que deberías incluir en tu dieta

“Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos” Alice May Brock.

En muchas ocasiones se restringen o se eliminan ciertos alimentos. A veces sin ninguna argumentación lógica, porque sí (sin más), porque nuestros antepasados no los consumían, porque supuestamente “engordan”, etc. Estos hechos hacen que, en muchas ocasiones, se eliminen de la dieta habitual algunos alimentos que son muy interesantes, que son muy densos nutricionalmente, llegando incluso a ser casi “imprescindibles” incorporarlos dentro de una dieta variada, equilibrada y acorde con nuestros objetivos nutricionales.

Como ya hemos visto en entradas anteriores, ningún alimento o comida per se nos hace engordar, siendo varios los factores que influyen en nuestro peso. Dentro de la amplia gama de alimentos, hay algunos que, probablemente no los estés consumiendo (por los motivos que sea).

A continuación, te presento 7 alimentos que deberías incluir en tu dieta habitual.  Te animo a que los incorpores en tu plan de alimentación, obtendrás múltiples beneficios para tu salud 😉

 

1. HÍGADO

Hígado

El hígado es la fuente animal más rica en nutrientes, pese a ello, es un alimento que muy poca gente lo consume, porque a mucha gente no le gusta (especialmente, a los más pequeños) pero después de leer este artículo espero que cambies de opinión y que hagas un esfuerzo por incluirlo en tu dieta, porque merece la pena.

Para que te hagas una idea de la densidad nutricional, por cada 100 gramos de hígado obtenemos:

  • 136 kcal. de calorías
  • 19,37 g. de proteínas
  • 4,02 g. de grasa
  • 3,5 g. de carbohidratos
  • 300 mg. de colesterol
  • 10250 µg de vitamina A
  • 1,2 µg. de vitamina D
  • 0,5 mg. de vitamina E
  • 92 µg. de vitamina K
  • 0,26 mg. de vitamina B1
  • 2,9 mg. de vitamina B2
  • 12,78 mg. de vitamina B3
  • 7,90 µg. de vitamina B5
  • 0,8 mg. de vitamina B6
  • 75 µg. de vitamina B7
  • 266µg. de vitamina B9
  • 81 µg. de vitamina B12
  • 25 mg. de vitamina C
  • 7 mg. de Calcio
  • 325 mg. de Potasio
  • 3,48 mg. de Yodo
  • 7,21 mg de Hierro
  • 17 mg. de Magnesio
  • 96 mg. de Sodio
  • 4 mg de Zinc
  • 358 mg. de Fósforo
  • 41,3 µg. de Selenio

Fuente:(BEDCA)

 

¿No te parece que es genial? Y ahora, la pregunta lógica es… ¿Cuánto hígado y con qué frecuencia se debe tomar?

Como el hígado es muy denso en micronutrientes, consumiendo 1 o 2 veces a la semana sería suficiente. Es un gran alimento que debes tener en cuenta en el caso de la anemia ferropénica, y en general, para tener un aporte suficiente de hierro, entre otros micronutrientes.

Por otro lado, ten en cuenta que, el hígado tiene una gran cantidad de purinas que pueden hacer aparecer cálculos renales en personas propensas si se consume en exceso. Además, puede empeorar la situación gotosa de algunas personas. Si ese es tu caso, debes consumirlo con poca frecuencia y en pequeñas cantidades.

¿Quieres ideas para cocinar el hígado? Aquí tienes varias recetas, que te animo a que las pruebes.

 

2. HUEVOS ENTEROS

huevos

Los huevos enteros son un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de tu dieta habitual, excepto que, por prescripción médica debas excluirlos.

Son una fuente de proteínas increíble. De hecho, es considerada como patrón de referencia para comparar a las demás proteínas. También, tienen una cantidad de micronutrientes sorprendente, son altos en vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente la yema; siendo la clara, fuente de proteínas y poco más.

Además, los huevos son fáciles de preparar y muy versátiles en la cocina, pudiendo consumirse bien como plato principal o como ingrediente de multitud de platos como desayunos, ensaladas, postres, etc.

Durante muchos años se ha restringido el consumo de huevos (limitando a 2 o 3 unidades como máximo por semana), en aquellas dietas para tratar y prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Esto ha hecho que, muchas personas, incluso a día de hoy, limiten mucho el consumo de huevos enteros y/o que desechen la yema debido al temor al colesterol y las grasas saturadas. Pero en la actualidad, tras diferentes estudios científicos (1, 2, 3, 4, 5) se ha evidenciado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta, como erróneamente se creía.

 

3. SALMÓN

Salmón

El salmón es un pescado graso que presenta un perfil nutricional increíble.

Es rico en Omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y está relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer. Además, su grasa ayuda a la fluidez de la sangre, por lo tanto, tiene propiedades antitrombóticas y anticoagulantes. Asimismo, el salmón es una excelente fuente de proteínas con un perfil de aminoácidos completísimo. También, presenta cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la A y la D.

A pesar de que el salmón se considera que presenta bajos niveles de mercurio,  la  Agencia de Protección Medioambiental recomienda no exceder de 340 gramos a la semana de salmón, por el riesgo de intoxicación por mercurio. Sin embargo, gracias a que es rico en Selenio, le confiere un factor protector al unirse al mercurio, reduciendo así su toxicidad (estudio). No obstante, por prudencia, no sería recomendable que abuses de su consumo, siendo 2 raciones de unos 150 gramos a la semana perfectamente seguras.

 

4. SARDINAS

Sardinas

Las sardinas son uno de los alimentos con mayores propiedades y beneficios que nos ofrece el mar. Además, es uno de los pescados con menor cantidad de mercurio, gracias a su corta vida.

Las sardinas son uno de los pescados azules con mayor cantidad de Omega-3, un ácido graso indicado para disminuir los niveles de lípidos y colesterol y, evitar que éste se acumule en nuestras arterias. También, gracias a su capacidad para aumentar la fluidez de la sangre, disminuyen el riesgo de sufrir aterosclerosis y trombosis.

Son ricas en proteínas, vitaminas (especialmente D, B2, B3, B6 y B12) y casi todos los minerales, destacando el Fósforo, Magnesio, Potasio, Yodo y Calcio.

Además, por si te parece poco, las sardinas suelen tener un precio bastante asequible, por lo que, no tienes excusa para incorporarlas a tu dieta 1 o 2 veces a la semana.

 

5. LEGUMBRES

Legumbres

Las legumbres: lentejas, garbanzos, habas, guisantes (o arvejas), judías (o frijoles)… son unos alimentos increíbles.

Las legumbres son muy ricas en fibra. Son bastante altas en proteína, con un aminograma bastante completo, aunque presentan carencias de los aminoácidos metionina y cisteína. Sin embargo, al combinarlas con otros alimentos como los cereales (ricos en aminoácidos que carecen las legumbres) se consigue unas proteínas de alto valor biológico.

Además, son una fuente de micronutrientes muy amplia. Entre los minerales destacan el Hierro, Fósforo, Potasio, Magnesio, Cobre, Zinc y Manganeso. También son altas en vitaminas: B1, B6, ácido fólico y ácido pantoténico.

Son múltiples los beneficios que nos aportan las legumbres. Se ha demostrado que existe una asociación entre el consumo de legumbres y la prevención de múltiples enfermedades como: diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades intestinales, reducción del colesterol LDL, etc. (12 , 3, 4, 5).

 

6. NUECES

Nueces, fruto seco

Las nueces son frutos secos con un gran poder nutritivo. Contienen ácidos grasos insaturados (linoleico y linolénico de la familia Omega-3, que posteriormente se transformará en DHA y EPA). Son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, en especial B6 y vitamina E. También, tienen un alto contenido en Calcio, Fósforo, Potasio, Magnesio, Cobre, Molibdeno, Manganeso, Hierro y fibra.

Añadir un puñado de nueces a nuestra dieta diaria es una muy buena idea ya que, nos proporcionan multitud de beneficios y propiedades para nuestra salud:

  • Las nueces son anticancerígenas, en especial ante el cáncer de colon, próstata y mama.
  • Gracias a la arginina que contienen mejoran la salud cardiovascular y sus antioxidantes reducen el riesgo cardiovascular.
  • El contenido en Calcio las hace interesantes para los trastornos de descalcificación y osteoporosis.
  • Mejoran también la función del esperma y la función cerebral, y es preventiva de la diabetes tipo 2.
  • Posee sustancias protectoras del sistema nervioso central y del cerebro por el contenido en ácido fólico, vitamina E y ácidos grasos Omega-3, actuando sobre la función cognitiva y motora del cerebro, ya que el alto contenido en polifenoles ayuda a la memoria y a prevenir enfermedades como el alzhéimer o la demencia senil.

 

7. CHOCOLATE NEGRO

Chocolate negro

Todo el mundo sabe lo malo que puede llegar a ser el chocolate para la salud, especialmente, si hablamos de chocolates utraporcesados, con leche y altos en azúcares, a los cuales se les ha desprovisto de casi todos sus micronutrientes en el proceso de industrialización. Pero, si hablamos de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao, la historia es completamente diferente.

El chocolate negro es alto en fibra, alto en Hierro, Magnesio, Manganeso, Cobre, Fósforo y Potasio. Además, presenta una cantidad exorbitante de antioxidantes, siendo uno de los alimentos con más cantidad de antioxidantes.

Varios estudios científicos (1, 2345) y esta revisión sistemática, concuerdan que el chocolate negro es un alimento con grandes propiedades como: reducción de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora del riego sanguíneo y mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de las funciones cerebrales, reducción de los niveles de LDL oxidado, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras.

La inclusión de chocolate negro en nuestra dieta habitual (1 o 2 onzas al día), puede reportar grandes beneficios para nuestra salud. Pero recuerda que debe ser chocolate de verdad (superior al 70% de cacao) y, si te atreves, puedes probar incluso chocolate con un 99% de pureza. 😉

 

¿Quieres leer la segunda parte? Sí.

Pues, aquí la tienes 🙂

 

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Yovanny

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