7 Alimentos increíbles. Parte II

7 Alimentos con propiedades increíbles que deberías incluir en tu dieta. Parte II

«Cada vez que comes, es una oportunidad de nutrir a tu cuerpo»

Hace algunas semanas escribí un artículo en el que te recomendaba, 7 alimentos increíbles que deberías incluir en tu dieta. En este artículo, te presento la segunda parte, con otra lista de 7 alimentos con grandes propiedades nutricionales, que sería muy recomendable que los incluyas en tu plan de alimentación. Además, en cada uno de ellos te propongo algunas ideas y recetas que puedes probar; ya me contarás, qué tal… si más dilación.

¡Comenzamos!

1. SEMILLAS

Semillas varias

Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud ya que poseen muchas propiedades nutritivas. Además, aportan textura, color y sabor, enriqueciendo nuestros platos tanto nutricional como organolépticamente.

Hay muchas variedades de semillas (cada una de ellas con sus diferencias particulares), pero en líneas generales, las semillas destacan por su contenido en fibra, que contribuye a la salud intestinal y en la prevención de enfermedades crónicas, sin olvidar que, además son ricas en grasas saludables, vitaminas y minerales, imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo.

A continuación, te describo las principales propiedades de las semillas más conocidas:

 

Semillas de chía:

Poseen proteínas de alta calidad. Son ricas en Zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Destacan, además, el Selenio (con gran poder antioxidante), Hierro, Magnesio, Calcio y Fósforo, entre otros.

 

Semillas de lino:

Son muy ricas en ácidos grasos Omega 3. También son ricas en vitamina C y E (con gran poder antioxidante).  Contienen minerales como el Calcio, Hierro, Potasio y Magnesio. Cabe destacar su riqueza en fibra soluble, que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol.

 

Semillas de sésamo:

Son ricas en grasas insaturadas y poseen una buena cantidad de proteínas. Aportan vitamina E y vitaminas grupo B. Entre los minerales destaca el Calcio y en menor medida, Fósforo, Hierro y Magnesio.

 

Pipas de girasol:

Son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que contribuyen en la reducción del colesterol LDL y también ayudan a elevar el colesterol HDL en sangre. También son ricas en fibra y, en cuanto a los minerales destacan el Potasio, Fósforo, Magnesio y Calcio.

 

Pipas de calabaza:

Son muy ricas en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. También destacan el Magnesio, Selenio, Potasio, Fósforo, vitamina A y E. Además, son ricas en fibra.

 

¿Cómo incorporar las semillas a tus platos?

Tienes múltiples opciones para incorporar las semillas a tus platos 🙂

Una forma fácil y sencilla es espolvoreándolas en tus platos o añadiéndolas como cereales a la leche, el yogur o macedonia de frutas.

También puedes incluirla como ingrediente de una ensalada, como parte de un aderezo, como parte de rellenos para darle una textura diferente, y como un snack saludable para tomar entre horas.

 

2. FRUTOS SECOS

Frutossecos

En general, los frutos secos son alimentos muy concentrados energéticamente, y nutricionalmente muy densos. Es decir, tienen una alta densidad energética porque en poco volumen concentran muchas calorías, pero a su vez, están repletos de nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo. Entre sus propiedades nutricionales destacan sus grasas saludables, y en muchos de ellos, los ácidos grasos Omega-3.

Con excepción de las castañas que apenas tienen grasas y que son ricas en carbohidratos complejos, la mayoría de los frutos secos aportan alrededor de 600 kcal por cada 100 gramos, que provienen principalmente de sus grasas.

Viendo estos datos, muchos creen erróneamente que los frutos secos engordan, pero es un mito (metaanálisis), pues son muy ricos en proteínas y fibra, y ambos elementos contribuyen a aumentar la saciedad y por ello no podemos consumir grandes cantidades (estudioestudioestudioestudioestudio).

Una ración de frutos secos, unos 30 gramos aproximadamente no alcanzan las 200 kcal y nos brindan una gran cantidad de vitaminas y minerales, entre los que destacan el Potasio, Magnesio, Fósforo, vitaminas del grupo B, vitamina E y, en algunos frutos secos como las almendras y avellanas destaca también el contenido en Calcio.

Debido a la gran concentración de nutrientes, su contenido en proteínas y fibra, los frutos secos son grandes aliados para una buena salud cardiovascular. Se asocian con menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes (revisión). Asimismo, debido al poder antiinflamatorio del Omega-3 y polifenoles antioxidantes que contiene contribuyen en la protección de nuestras células ante la oxidación y el envejecimiento.

Por otro lado, los frutos secos contienen nutrientes importantes para deportistas, ya que sus minerales ayudan al funcionamiento neuromuscular, y sus calorías van acompañadas de una densidad nutricional espectacular. Del mismo modo, al ser concentrados en energía, también son grandes aliados de quienes desean ganar peso con salud.

 

¿Cómo incorporar frutos secos en la dieta?

Puedes incorporar los frutos secos a modo de aperitivo o snacks entre horas, también puedes añadirlos troceados a yogures o leche. Otra opción es añadirlos como ingredientes de ensaladas, rellenos, salsas y como ingrediente de panes o pasteles, entre otras.

 

3. QUINUA

Quinoa

La quinua es un alimento relativamente nuevo en algunos países, sin embargo, en algunas latitudes, es alimento milenario muy apreciado; de hecho, los incas lo consideraban un alimento “sagrado” con valor similar al oro.

La quinua es un pseudocereal y como tal, es rica en hidratos de carbono complejos, pero también aporta una buena cantidad de proteínas y grasas, de las cuales destacan lo Omega-6 y Omega-3. Asimismo, destaca su alto contenido en fibra. En cuanto a los micronutrientes, destaca el Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo, Hierro y Zinc entre los minerales, y entre las vitaminas, las del complejo B y E con función antioxidante.

La quinua es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten. Por su alto contenido en fibra y su gran aporte proteico respecto a los cereales, la quinua tiene un bajo índice glucémico, lo que la hace ideal para personas con diabetes y, en general para todos, ya que es un alimento muy sano.

También, puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus grasas insaturadas mejoran el perfil lipídico. Asimismo, la quinua contribuye a mejorar el estreñimiento gracias a su alto contenido de fibra insoluble.

Puede ser de gran utilidad en la planificación de dietas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas, y también, es una buena fuente de hierro.

Para deportistas puede ser un alimento muy interesante, con propiedades similares a la avena, ya que es una buena fuente de minerales, de carbohidratos complejos y proteínas.

 

¿Cómo preparar la quinua?

Antes de emplear la quinua en tus platos, es muy importante que la laves adecuadamente (lavar y enjuagar varias veces), de este modo se eliminará las saponinas (un antinutriente que las recubre), sino se elimina aportará un sabor amargo.

Posteriormente hiérvela como si fuese arroz, durante unos 15-20 minutos, hasta que se abra la semilla. Después, cuélala y ya está lista para usar.

Con la quinua se pueden hacer infinidad de platos, desde desayunos hasta postres, se pueden hacer con verduras salteadas, en ensaladas, sopas, etc.

 

4. PAPAS/PATATAS

Papas

Las patatas son uno de los alimentos con un mayor poder saciante (estudio). Por tanto, pueden ser un gran aliado en el caso de que estés llevando una dieta hipocalórica (pérdida de peso), aunque no es el único caso en el que puedes consumirlas, están riquísimas, puedes consumirlas de muchas formas y cuando quieras.

Las patatas contienen una cantidad nada despreciable de fibra. También aportan una cantidad interesante de vitaminas del grupo B, en especial B6 y B3, y minerales, entre los que destacan el Manganeso, Potasio, Cobre, Magnesio y Fósforo y, en menor cantidad, Hierro, Calcio y Zinc.

Además, al igual que los huevos, de los cuales hablamos en este post, son tremendamente versátiles en la cocina, pudiendo formar parte de infinidad de platos principales, acompañantes y/o guarniciones.

 

5. AVENA

Copos de avena

La avena, además de ser muy nutritiva y deliciosa, es muy versátil, siendo posible consumirla acompañada con una gran variedad de alimentos y bebidas.

Nutricionalmente hablando, es un alimento muy completo. Es muy rica en proteínas, carbohidratos de lenta absorción, vitaminas y minerales. Y, es sumamente rica en fibra soluble e insoluble.

Por todo lo comentado anteriormente, se le confieren varias propiedades beneficiosas para nuestra salud, lo que la convierten en una excelente opción a tener en cuenta en nuestra dieta. Entre otros beneficios destacan los siguientes:

  1. La avena tiene una cantidad elevada de fibra insoluble, que nos sacia y permite que al final consumamos menos calorías, también contribuye en el buen estado de la flora intestinal y, facilita una mayor regularidad en los movimientos intestinales.
  2. Contienen betaglucano, un polisacárido que ayuda a bajar el colesterol LDL, interviene también en la absorción intestinal de los ácidos biliares y, contribuye en la activación del sistema inmunitario.
  3. Contienen carbohidratos complejos que nos permiten tener mayor energía.
  4. Es uno de los alimentos con más vitamina B1, y es rico en otros micronutrientes como Magnesio, Zinc, B6 y vitamina K.
  5. Es rica en grasas insaturadas, que contribuyen en una buena salud del corazón, cerebro, arterias, etc.

 

RECETAS

Gachas de avena con chocolate y nueces

Necesitarás: copos de avena, nueces, chocolate 85% (o cacao puro), canela y endulzante (miel, azúcar o edulcorante).

En un bol coloca 1 vaso y medio de agua, y cuando comience a hervir añade los copos de avena, un poco de tu endulzante favorito y remueve. Una vez que se empiece a cocer y veas que los copos adquieren una textura cremosa añade el chocolate y remueve. Cuando el chocolate se encuentre completamente derretido, apártalo y añade la canela y las nueces, remueve y listo para servir.

 

Muesli de avena, frutas y leche

Este muesli es ideal para un desayuno, para su elaboración necesitas: copos de avena, arándanos deshidratados, almendras, avellanas y nueces.

Mezcla todos los ingredientes en un bol, añade la leche (o bebida vegetal), añade un poco de miel para endulzarlo y listo.

 

Copos de avena con yogur y frutas

En un bol añade copos de avena, 3 o 4 yogures, fresas, kiwis y un poco de miel. Y, a disfrutar. Ya me contarás, ¡está riquísimo!

 

6. AGUACATE

Aguacates

El aguacate es un tipo de fruta único, es muy rico en grasas monoinsaturadas, en su mayoría, ácido oleico, un ácido graso que está relacionado con una reducción en la inflamación. Es bajo en carbohidratos, y rico en fibra. Destaca su alto contenido en Potasio (bastante más cantidad que un plátano, que es el alimento típico al que hacemos referencia cuando hablamos de Potasio). También tiene Magnesio, vitaminas del grupo B, C, K, E y ácido fólico.

El consumo de aguacate puede ser un gran aliado en dietas para perder peso, ya que su alta cantidad de grasas nos hará sentir saciados durante mucho tiempo, contribuyendo así a consumir naturalmente menos calorías y facilitando la tarea de mantener una dieta saludable. Además, sus grasas monoinsaturadas, son una buena manera de mejorar los niveles de testosterona de forma natural, algo que es de vital importancia en deportistas.

Su gran aporte de Potasio lo hace importante para el buen funcionamiento del sistema muscular, y el Magnesio junto con la vitamina B 6 favorecen a nuestro sistema nervioso. Y, su aporte de carotenoides también nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico.

El consumo de aguacate puede ayudarnos a controlar nuestros niveles de colesterol y triglicéridos; ya que está relacionado con una reducción significativa del colesterol total, reducción de los triglicéridos, reducción del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (estudio, estudio, estudio, estudio).

También, posee muchos antioxidantes como: la luteína y la zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular y, además, facilita la absorción de antioxidantes (solubles en grasas) de otros alimentos.

Finalmente, aparte de ser delicioso, se puede incorporar fácilmente a la dieta, en ensaladas y en infinidad de recetas, o simplemente consumiéndolos directamente, por ejemplo, extendiéndolo sobre con unas tostadas.

Una de las recetas más famosas del aguacate, es el guacamole, que, aunque hay varias formas de prepararlo, una muy sencilla es con aguacate, tomate pelado y cortado en dados, aceite de oliva, limón y sal.

 

7. ESPINACAS

Espinaca

Las espinacas son una de las mejores opciones de vegetales verdes que puedes elegir. Son ricas en micronutrientes y nos aportan una elevada cantidad de antioxidantes, especialmente si se toma fresca y cruda.

Son una fuente importante de vitaminas A, C, K, E y del grupo B.

También son ricas en Potasio y Calcio, y algo menos en Hierro, Sodio y Fósforo.

Contienen antioxidantes como los flavonoides y carotenoides, compuestos a los que se les asocian varios efectos beneficiosos, tales como:

  • Propiedades cardiotónicas
  • Propiedades anticancerígenas
  • Protección hepática y estomacal
  • Propiedades antitrombóticas
  • Ayuda a disminuir el colesterol
  • Mejora la calidad del pelo

RECETAS

Espinacas con jamón

Coloca en un bol las espinacas, añade unas lonchas de jamón serrano, aceite de oliva y vinagre balsámico. También, puedes añadirle unas nueces, piñones o almendras en trozos. ¡Está riquísima!

 

Ensalada de espinacas y fruta

Ingredientes:

  • Espinacas crudas
  • Canónigos
  • Fresas
  • Mango
  • Mozzarella
  • Pasas
  • Tomates Cherry
  • Sal
  • Aceite virgen de oliva
  • Vinagre balsámico

Mezcla todos los ingredientes y aliña a tu gusto.

 

 

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Yovanny

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